Vitamina D3: perché è così importante e come assicurarsene un apporto adeguato
Come probabilmente già sai, il sole è la principale fonte di vitamina D3. Quando la pelle viene esposta alla luce solare, il corpo è in grado di produrre autonomamente questa preziosa vitamina. Tuttavia, in alcune regioni non ci si può sempre affidare al “caro vecchio” sole. Inoltre, l’intensità dei raggi solari varia in base alla stagione e all’ora del giorno. Anche il tipo di pelle e lo stile di vita influiscono sull’assorbimento della vitamina D3.
Ci sono persone che trascorrono poco tempo all’aria aperta o che vivono in Paesi con poche ore di sole: per loro, il rischio di sviluppare una carenza di vitamina D3 è più elevato.
Ma come si manifesta una carenza di vitamina D? Qual è la differenza tra vitamina D3 e vitamina D2, di cui si sente spesso parlare? E come puoi assicurarti un apporto sufficiente di questa “vitamina del sole”? Qui trovi tutte le risposte.
Apporto di vitamina D3: come funziona
Che cos’è esattamente la vitamina D3 e a cosa serve? Oltre a essere conosciuta come “vitamina del sole”, la vitamina D3 è spesso chiamata anche “vitamina delle ossa” – e non a caso. Contribuisce infatti non solo al normale funzionamento del sistema immunitario, ma anche al mantenimento di ossa e denti normali e a una corretta funzione muscolare. Inoltre, favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo nell’organismo. Un vero tuttofare.
Vitamina D3 e vitamina D2: qual è la differenza?
Quando si parla di vitamina D, si distinguono due forme:
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Vitamina D2 (ergocalciferolo)
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Vitamina D3 (colecalciferolo)
La vitamina D3 si trova in piccole quantità negli alimenti di origine animale, mentre la vitamina D2 è presente in alimenti di origine vegetale e nei funghi. La quota principale di vitamina D3 viene però prodotta dall’organismo grazie ai raggi UV-B del sole. Quando la pelle entra in contatto con la luce solare, il 7-deidrocolesterolo presente nella pelle viene trasformato in vitamina D3. Successivamente, questa viene trasportata al fegato e ai reni, dove viene convertita nella sua forma attiva.
Anche se D2 e D3 svolgono funzioni simili nell’organismo, esistono differenze importanti. La principale riguarda la biodisponibilità: la vitamina D3 viene assorbita e utilizzata meglio dal corpo ed è anche più efficace. Per questo motivo, la D3 è considerata la forma più sostenibile ed efficiente di vitamina D.
Le diverse forme di assunzione
Buone notizie: per garantire un apporto adeguato di vitamina D3 non devi affidarti solo al sole. Oltre a una dieta che includa alimenti contenenti vitamina D3, puoi supportare il tuo organismo — soprattutto nei mesi più bui — anche con integratori in compresse o in gocce. Sta a te scegliere la forma più adatta alle tue esigenze.
Carenza di vitamina D3: come riconoscerla
In Europa centrale e settentrionale non è sempre facile coprire il fabbisogno di vitamina D3 esclusivamente grazie al sole. Questo avviene spesso solo tra aprile e settembre. Negli altri mesi, il sole è troppo basso sull’orizzonte per fornire una quantità sufficiente di raggi UV-B. Di conseguenza, la carenza di vitamina D è piuttosto diffusa.
Non conta solo il luogo in cui vivi, però: anche il tipo di lavoro influisce. Chi lavora in home office o trascorre gran parte della giornata al chiuso può andare incontro a una carenza più facilmente.
Quanto tempo serve per colmare una carenza di vitamina D3? In genere, due o tre mesi sono sufficienti, a patto di assumere regolarmente vitamina D3, trascorrere tempo all’aria aperta e seguire un’alimentazione equilibrata.
Come il corpo assorbe al meglio la vitamina D3
L’assorbimento della vitamina D3 non dipende solo dall’esposizione al sole. Anche fattori come età, alimentazione e salute intestinale giocano un ruolo importante. Inoltre, è fondamentale il momento dell’assunzione.
Essendo una vitamina liposolubile, la vitamina D3 viene assorbita meglio se assunta insieme ad altri nutrienti, ad esempio durante un pasto. La quantità giornaliera consigliata dipende dal livello di partenza, ma in generale si raccomanda un’assunzione di 25 µg (1.000 UI) di vitamina D3 al giorno.
Un sovradosaggio di vitamina D3 è raro e si verifica solo in caso di assunzione prolungata di dosi molto elevate. A differenza delle vitamine idrosolubili, la vitamina D3 non viene eliminata regolarmente con le urine e può accumularsi nel tessuto adiposo.
Un duo perfetto: vitamina D3 e vitamina K2
Nelle nostre capsule e compresse di vitamina D3, abbiniamo la vitamina D3 alla vitamina K2. Il motivo è semplice: la vitamina K2 regola la coagulazione del sangue e aiuta a convogliare il calcio in eccesso dal sangue alle ossa. Poiché la vitamina D3 favorisce l’assorbimento del calcio, il livello di calcio nel sangue può aumentare.
Per garantire che il calcio venga utilizzato nei punti giusti del corpo, è quindi importante assicurare un apporto adeguato anche di vitamina K2 quando si assume vitamina D3. Un vero power duo, insomma.
