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■ È Doping?
■ Fa ingrassare?
■ Solo un 'pump' ottico?
■ Danneggia i reni?
■ Solo per il Bodybuilding?
■ Ha un effetto immediato?
Mito 1: La creatina è una sostanza dopante
Fake news! La creatina è una sostanza naturale che il tuo corpo produce quotidianamente da solo – e precisamente dalle tre aminoacidi arginina, glicina e metionina. Assumi la creatina anche tramite alimenti animali come carne di manzo o pesce. L'Agenzia Mondiale Antidoping (WADA) non classifica la creatina come sostanza proibita – è legale, sicura e liberamente vendibile. Per la vita sportiva quotidiana significa: la creatina è un integratore che supporta le prestazioni*, non una sostanza dopante.
Approfondimento Biologico: La creatina viene convertita nel corpo in creatina fosfato, anche fosfocreatina – una riserva energetica rapidamente disponibile che accelera la rigenerazione di ATP (adenosina trifosfato) durante un'intensa attività muscolare. L'ATP, a sua volta, è il "carburante" per i tuoi muscoli ed è particolarmente importante per sforzi brevi ed esplosivi.
Mito 2: La creatina fa ingrassare & gonfiare
Qui c'è un fondo di verità, spesso frainteso. La creatina, infatti, lega l'acqua, ma lo fa soprattutto nelle cellule muscolari, non nel tessuto sottocutaneo, come avviene in caso di edemi o ritenzione idrica ormonale. Il temuto "aspetto gonfio" del viso è quindi un mito – è vero, tuttavia, che la creatina attira acqua. Questo significa concretamente: I tuoi muscoli immagazzinano più liquidi, il che li fa apparire più pieni e voluminosi. In questo modo non diventano più spugnosi, ma semplicemente più definiti.
Inoltre: Senza allenamento muscolare, nessun effetto – quindi non puoi semplicemente assumere creatina e aspettarti di mettere su muscoli.
Il peso sulla bilancia può aumentare, ma non si tratta di grasso, bensì solo dell'acqua aggiuntiva nelle cellule muscolari di cui si è parlato prima. Non appena smetti l'integrazione, l'acqua viene espulsa e il peso associato diminuisce.
Buono a sapersi: La ritenzione idrica ha persino un vantaggio fisiologico: L'espansione della cellula muscolare può favorire processi anabolici (di costruzione muscolare). Gli studi dimostrano che l'idratazione intracellulare può influenzare positivamente il volume cellulare e quindi anche la sintesi proteica, sì!
Mito 3: La creatina dà pump, ma nessun effetto reale
Falso! La creatina funziona davvero, non solo otticamente. Studi hanno dimostrato che la creatina aumenta la prestazione fisica negli esercizi di forza rapida nell'ambito di attività fisiche intense e di breve durata – come avviene non solo nel sollevamento pesi, ma anche nello sprint.*
L'effetto si basa sulla migliore disponibilità di ATP, il carburante delle tue cellule muscolari, descritta in precedenza. È importante puntare su preparati di alta qualità, ad esempio la materia prima di marca Creapure®. Durante sforzi intensi come il sollevamento pesi o gli sprint, la creatina aiuta a mantenere la capacità di prestazione muscolare più a lungo. L'effetto non è immediato, ma si manifesta dopo circa 7-14 giorni di assunzione costante, quando le riserve muscolari sono saturate. Quindi: Take it till you make it!
Mito 4: La creatina danneggia i reni
Un mito persistente – ma scientificamente smentito. Studi con individui sani mostrano nessun effetto negativo sulla funzione renale, anche con un'assunzione a lungo termine. Sebbene il valore della creatinina nel sangue aumenti leggermente – questo è un effetto collaterale dell'aumentata assunzione di creatina e non un'indicazione di danni renali. Ma sarebbe strano se così tanti atleti prendessero un integratore dannoso, non credi?
Importante da sapere: La creatinina è un marker della funzione renale, ma può essere alterata dall'integrazione. Chi controlla regolarmente i propri valori renali dovrebbe discutere apertamente l'assunzione con il proprio medico. Soprattutto in presenza di malattie renali esistenti, l'assunzione è consigliabile solo dopo consulto medico!
Mito 5: La creatina è per i Bodybuilder
Molti lo pensano, ma non è affatto così. La creatina funziona in ogni sport in cui sono richiesti sforzi rapidi e intensi. Questi includono, ad esempio:
- Sprint & Intervalli di sprint
- CrossFit, HIIT, Calisthenics
- Calcio, Tennis & altri sport di squadra
- Atletica, Sport da combattimento, Sport invernali
E la creatina è particolarmente interessante per le persone sopra i 55 anni. Infatti, con l'età la massa muscolare diminuisce – questo processo avviene spontaneamente ed è semplicemente un effetto del processo di invecchiamento. È ancora più importante contrastare questa perdita e mantenere la forza muscolare per rimanere in forma il più a lungo possibile. La creatina può supportare proprio questo.*
Mito 6: La creatina agisce subito
Magari, ma purtroppo si tratta di un errore molto diffuso. La creatina non è un classico booster che agisce immediatamente dopo l'assunzione. L'aumento delle prestazioni si basa sul lento accumulo di riserve di creatina e fosfocreatina nei muscoli – questo processo richiede solitamente circa una o due settimane.
Consiglio pratico: L'ideale è assumere 3g al giorno – indipendentemente dall'ora del giorno. Chi vuole, può programmare l'assunzione intorno all'allenamento, ad esempio in uno shaker o con un pasto – ma la regolarità è fondamentale, non il momento esatto.
Novità nella scienza: Creatina & il cervello
Ancora relativamente sconosciuto, ma interessante: La creatina endogena non è presente solo nelle cellule muscolari, ma anche nel cervello. Qui serve come fornitore di energia rapida per compiti cognitivi. Questo campo è attualmente oggetto di intense ricerche – un campo entusiasmante, ma finora lo stato degli studi non è ancora abbastanza chiaro per trarre conclusioni definite riguardo agli effetti dell'integrazione a questo proposito.
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Vuoi saperne di più? Allora continua a leggere qui:
➔ FAQ sulla Creatina
➔ Cicli di Creatina – utili o meno prodotti di creatina?
➔ Creatina e Idratazione
➔ Costruzione Muscolare per Vegani con Creatina
➔ Creatina – un vero alleato sportivo?
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💡 Scritto & ricercato da Hanna, redattrice Natural Elements
Contenuto revisionato da esperti nutrizionisti.
*L'assunzione di 3g di creatina al giorno aumenta le prestazioni fisiche in allenamenti di forza rapida nell'ambito di attività fisica intensa e di breve durata. Nelle persone over 55, l'assunzione giornaliera di 3g di creatina in combinazione con un allenamento di forza regolare può contribuire al mantenimento della massa muscolare e della forza muscolare.
