Zzzz… tempo di benefici da sogno.
C’è chi dorme di più e chi di meno. Ma sapevi che in media trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo? Davvero tanto tempo. Proprio per questo è fondamentale utilizzarlo al meglio.
Il sonno e il tuo benessere sono strettamente collegati. Mentre nei sogni elabori una giornata lunga e intensa, il tuo corpo si rigenera, le cellule vengono riparate e il sistema immunitario viene supportato. YEAH!
E non è tutto. Dormire a sufficienza e con qualità migliora anche le funzioni cognitive e la capacità di concentrazione. Inoltre, il sonno svolge un ruolo importante nella regolazione del peso, dell’umore e della stabilità emotiva. Lo avrai notato anche tu – o magari qualcuno intorno a te – #mattinapocopiacevole. Chi dorme a sufficienza riesce semplicemente a gestire meglio lo stress.
La strada verso l’ormone del sonno
Cosa determina esattamente quando ci sentiamo stanchi? Due fattori sono fondamentali: l’oscurità e la ghiandola pineale.
La ghiandola pineale, situata nel cervello, è responsabile della produzione della melatonina, il nostro ormone del sonno, che viene rilasciato quando fa buio. Una sorta di aiuto naturale per addormentarsi.
La melatonina deriva dalla serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità”, che ti accompagna durante il giorno e che la sera viene convertita in melatonina. Lo percepisci quando inizi a sentirti piacevolmente assonnato.
In questa fase, la luce sulla retina è controproducente: infatti inibisce la produzione di melatonina, dato che la ghiandola pineale è strettamente collegata ai recettori oculari. Ti sarà capitato di rientrare all’alba dopo una notte fuori e di non riuscire ad addormentarti proprio perché c’è troppa luce. In questi casi può aiutare una stanza completamente buia o una mascherina per dormire.
Il “rivale” della melatonina: il cortisolo
Bonnie e Clyde, Batman e Robin… alcune coppie sono inseparabili. Lo stesso vale per melatonina e cortisolo.
Il cortisolo, noto come “ormone dello stress”, è l’antagonista naturale della melatonina. È ciò che ti aiuta a svegliarti al mattino dopo un sonno rigenerante.
I livelli di cortisolo sono più bassi nella prima metà della notte e raggiungono il picco circa 30–45 minuti dopo il risveglio: questo fenomeno è chiamato “risposta del cortisolo al risveglio”.
Ma attenzione: se il cortisolo rimane troppo alto durante il giorno, il corpo resta in uno stato di allerta costante. Questo può favorire tensione, stress e anche la fame nervosa. E di certo non ne abbiamo bisogno.
Cosa può scombussolare il ritmo del sonno
Anche con le migliori intenzioni, ci sono fattori che possono alterare il ritmo naturale del sonno. I lavoratori su turni lo sanno bene. E anche chi ha sperimentato il jet lag dopo un volo intercontinentale.
Il jet lag si verifica quando il corpo si sposta rapidamente in un nuovo fuso orario. Il nostro organismo segue infatti un ritmo circadiano, regolato principalmente da luce e oscurità.
Quando c’è una discrepanza tra l’orologio biologico interno e l’ambiente esterno, si crea uno squilibrio. Se il corpo percepisce luce quando dovrebbe essere buio (o viceversa), aumenta la produzione di cortisolo e quindi lo stress.
In questi casi, la melatonina può contribuire ad alleviare la sensazione soggettiva di jet lag. Ready for take-off?
Vitamine del gruppo B, vitamina C e magnesio: relax naturale
Il magnesio è un vero alleato del sistema nervoso. Sì, proprio lui – noto anche come “minerale degli sportivi”. Oltre a favorire il rilassamento muscolare, è importante per le funzioni neurologiche.
Anche le vitamine del gruppo B sostengono il metabolismo energetico, ma contribuiscono anche all’equilibrio psicologico. Meno stress interno significa minore rilascio di cortisolo e quindi un migliore equilibrio della melatonina la sera.
Infine, la vitamina C, potente antiossidante, protegge le cellule dallo stress ossidativo, che può influenzare i livelli di cortisolo.
Relax… just do it.
Il detto “l’uomo è un animale abitudinario” vale soprattutto per il sonno.
Le routine serali aiutano a rilassarsi dopo una giornata intensa e danno struttura al tuo orologio biologico. Attraverso rituali regolari, il corpo impara quando è il momento di prepararsi alla notte.
Lettura, meditazione o journaling sono ottimi modi per favorire un passaggio armonioso al riposo. Anche una tazza di “Moon Milk” con ashwagandha può essere un rituale perfetto: basta aggiungere la polvere di ashwagandha al latte d’avena caldo e dolcificare a piacere.
10 consigli per un sonno da “principessa sul pisello”
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Concediti rituali di relax, come una Moon Milk con ashwagandha.
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Non portare lo smartphone a letto: la luce artificiale riduce la produzione di melatonina.
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Aiuta la mente a rallentare con meditazione o journaling.
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Evita allenamenti intensi la sera; meglio yoga, pilates o jogging leggero.
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Arieggia la stanza prima di dormire: la qualità dell’aria influisce sul sonno.
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Evita bevande con caffeina nel tardo pomeriggio o la sera.
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Mantieni orari regolari per andare a letto.
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Evita zuccheri prima di dormire.
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Scegli la sera alimenti come pistacchi, ciliegie, cranberry o un bicchiere di latte: contengono naturalmente melatonina.
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Punta a circa 7 ore di sonno per notte, durata considerata ottimale per molti adulti.
In sintesi
Il sonno è fondamentale per il tuo benessere fisico e mentale. Per favorire un riposo rigenerante, è importante mantenere un buon equilibrio nutrizionale e trovare routine serali adatte a te.
Alla fine, si tratta sempre di favorire l’aumento della melatonina e la riduzione del cortisolo.
Allora… buona notte! 🌙
