Perché l’acido folico è importante anche per gli uomini?
Anche se la vitamina B9 viene spesso associata a gravidanza e allattamento, l’acido folico (folato) è importante tanto per gli uomini quanto per le donne.
Il folato:
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contribuisce alla normale funzione psicologica
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contribuisce alla normale formazione del sangue
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contribuisce alla normale sintesi degli amminoacidi
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contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario
In particolare, è coinvolto nella produzione dei globuli rossi (eritrociti) e dei globuli bianchi (leucociti).
Gli eritrociti trasportano ossigeno ai tessuti e agli organi, mentre i leucociti partecipano alla difesa immunitaria. Il folato contribuisce alla normale formazione di queste cellule del sangue.
Perché l’acido folico è importante nello sport?
Chi pratica sport dovrebbe assicurarsi un adeguato apporto di nutrienti sia durante la fase di performance sia durante il recupero.
Il folato contribuisce alla normale formazione del sangue e quindi al trasporto di ossigeno nell’organismo. Una corretta ossigenazione è fondamentale per il rendimento fisico.
Inoltre, le vitamine del gruppo B sono coinvolte nel metabolismo energetico e possono essere richieste in quantità maggiori in caso di attività fisica intensa.
Chi desidera conoscere il proprio stato nutrizionale può verificare i livelli di folato attraverso un esame del sangue. In caso di apporto insufficiente, una dieta mirata o un’integrazione possono essere opzioni da valutare.
Cosa fa l’acido folico per le cellule?
L’acido folico è spesso definito “vitamina della crescita” o “vitamina cellulare”, perché:
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contribuisce alla divisione cellulare
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contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento
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contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina
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contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario
È quindi una vitamina versatile e fondamentale.
Acido folico o folato?
L’acido folico appartiene alla famiglia delle vitamine del gruppo B ed è conosciuto anche come vitamina B9.
Il folato è la forma naturale presente negli alimenti.
L’acido folico è la forma sintetica, più stabile e con elevata biodisponibilità.
Entrambi vengono spesso usati come sinonimi, anche se tecnicamente non sono identici.
Dove si trova il folato?
Il folato è presente soprattutto in:
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verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, insalata, cavoli)
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finocchi, cetrioli, pomodori
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legumi (fagioli, piselli)
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patate
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frutta secca
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cereali integrali
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soia
Molte fonti di folato sono di origine vegetale, quindi facilmente integrabili anche in un’alimentazione vegetariana o vegana.
Attenzione: il folato è sensibile al calore e all’acqua. Meglio preferire cotture brevi o al vapore.
Quanto acido folico al giorno?
Secondo le raccomandazioni nutrizionali:
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Adolescenti (dai 13 anni) e adulti: 300 µg al giorno
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Donne in gravidanza: 550 µg
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Donne in allattamento: 450 µg
Il folato contribuisce alla crescita dei tessuti materni in gravidanza.
Con l’avanzare dell’età è importante mantenere un adeguato apporto, anche in relazione al metabolismo dell’omocisteina, al quale il folato contribuisce.
Con cosa combinare l’acido folico?
Una combinazione particolarmente interessante è con la vitamina B12.
Entrambe:
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contribuiscono al normale metabolismo dell’omocisteina
La vitamina B12 contribuisce inoltre al normale metabolismo energetico.
Poiché la vitamina B12 si trova principalmente in alimenti di origine animale, chi segue un’alimentazione vegana dovrebbe prestare particolare attenzione al suo apporto.
In sintesi
Che tu sia uomo o donna, giovane o meno giovane: mantenere un adeguato apporto di folato è importante.
Può essere garantito attraverso:
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una dieta equilibrata
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integratori mirati (ad esempio combinazioni con vitamina B12 o complessi di vitamine del gruppo B)
Una buona base di vitamine B supporta il metabolismo, l’energia e il benessere quotidiano.
