Vai direttamente a:
■ Le basi della vitamina B12
■ Dosaggio & assunzione
■ Ingredienti & qualità
■ Tollerabilità
■ Ambiti di utilizzo
Le basi della vitamina B12
Che cos’è esattamente la vitamina B12?
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile appartenente al gruppo delle vitamine del complesso B. In realtà, non si tratta di una singola vitamina, ma di un insieme di vitamine. Il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente alcuna forma di vitamina B12, motivo per cui deve essere assunta attraverso l’alimentazione o mediante integratori.
Qual è la differenza tra vitamina B12 e cobalamina?
Nessuna: si tratta di sinonimi. Cobalamina è infatti il nome chimico della vitamina B12 e deriva dall’atomo centrale di cobalto presente in tutte le sue forme. In natura, la vitamina B12 non si trova quasi mai in forma chimicamente pura, ma sempre legata ad altre molecole. Il nome di queste molecole viene anteposto a quello della cobalamina, dando origine alle diverse forme di vitamina B12: cianocobalamina, metilcobalamina, idrossicobalamina e adenosilcobalamina.
Perché la vitamina B12 è così importante?
La vitamina B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, supporta il corretto funzionamento del sistema nervoso e aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento.* Inoltre, è coinvolta nel metabolismo energetico e dell’omocisteina, in particolare nel processo di degradazione dell’omocisteina, una sostanza metabolica che può risultare problematica se presente in concentrazioni elevate nel sangue.*
La vitamina B12 è presente negli alimenti vegetali?
Non in modo significativo. La vitamina B12 si trova in quantità rilevanti quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Gli alimenti vegetali ne contengono solo tracce, spesso non biodisponibili per l’uomo: per questo motivo, l’integrazione è spesso indispensabile per chi segue un’alimentazione vegana. È vero che piccole quantità possono essere presenti in alcuni alimenti fermentati, come i crauti, o in funghi come lo shiitake, ma non sono sufficienti a coprire il fabbisogno quotidiano.
Che cosa sono gli analoghi della vitamina B12?
Gli analoghi della vitamina B12 (detti anche pseudo-vitamina B12) sono forme biologicamente inattive che assomigliano alla vitamina B12 dal punto di vista chimico e strutturale, ma che l’organismo non è in grado di utilizzare. Inoltre, possono ostacolare l’assorbimento della vera vitamina B12, poiché bloccano le proteine di trasporto.
E dove si trovano questi analoghi? Principalmente in alimenti di origine vegetale come alghe e crauti.
Dosaggio & assunzione
Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina B12?
Il fabbisogno di vitamina B12 varia in base all’età e aumenta durante la gravidanza e l’allattamento.
| Fase della vita / Età | Apporto raccomandato (µg/giorno) |
|---|---|
| Lattanti 0–4 mesi | 0,5 µg |
| Lattanti 4–12 mesi | 1,4 µg |
| Bambini 1–4 anni | 1,5 µg |
| Bambini 4–7 anni | 2,0 µg |
| Bambini 7–10 anni | 2,5 µg |
| Bambini 10–13 anni | 3,5 µg |
| Adolescenti dai 13 anni | 4,0 µg |
| Adulti | 4,0 µg |
| Donne in gravidanza | 4,5 µg |
| Donne in allattamento | 5,5 µg |
Nota: questi valori sono considerati di riferimento per l’assunzione giornaliera tramite alimenti o integratori, in persone sane con una normale capacità di assorbimento. In caso di disturbi dell’assorbimento, assunzione di farmaci o alimentazione vegana, il fabbisogno può essere significativamente più elevato.
(Fonte: DGE, 2021)
Quale dosaggio è consigliato per gli integratori di vitamina B12?
Per un’integrazione standard si utilizzano spesso dosaggi di 250–500 µg al giorno. In caso di alimentazione vegetale o problemi di assorbimento, sono comuni anche dosaggi di 1.000 µg o superiori, necessari per compensare l’assorbimento ridotto.
Perché gli integratori di vitamina B12 sono dosati molto più in alto rispetto al fabbisogno giornaliero?
L’organismo può assorbire attivamente solo quantità limitate di vitamina B12. I prodotti ad alto dosaggio sfruttano il meccanismo della diffusione passiva, grazie al quale solo circa l’1% della quantità assunta entra nel sangue.
Esempio: da 500 µg di vitamina B12 ingeriti, solo circa 0,5 µg vengono effettivamente utilizzati dall’organismo.
Come assumere correttamente la vitamina B12?
È preferibile assumerla al mattino a stomaco vuoto, lasciando trascorrere circa 30 minuti prima del pasto successivo oppure 2 ore dopo l’ultimo pasto.
Qual è la forma migliore: gocce, compresse o capsule?
Dipende dalle preferenze personali: la vitamina B12 è disponibile in diverse forme. Le gocce hanno il vantaggio di permettere un dosaggio particolarmente flessibile.
Ogni quanto tempo è meglio integrare la vitamina B12: ogni giorno o una volta a settimana?
Entrambe le opzioni sono valide, a seconda del dosaggio.
Sono strategie comuni:
-
assunzione giornaliera di 250–500 µg, oppure
-
assunzione settimanale di circa 2.500 µg.
L’aspetto più importante è garantire una fornitura regolare.
Come avviene l’assorbimento nell’organismo?
La vitamina B12 viene assorbita nell’intestino tenue, dopo essersi legata nello stomaco al cosiddetto fattore intrinseco (Intrinsic Factor, IF), una glicoproteina prodotta dalle cellule parietali gastriche. Senza questo “aiutante del trasporto”, l’assorbimento risulta fortemente limitato — oh no!
Fortunatamente, esistono anche forme di vitamina B12 che possono essere assorbite tramite un altro meccanismo: metilcobalamina e adenosilcobalamina. Queste forme sono biologicamente attive e possono essere utilizzate direttamente dall’organismo. Si legano alla transcobalamina (formando l’olotranscobalamina), che consente il trasporto nelle cellule senza bisogno del fattore intrinseco. Ed è proprio per questo che utilizziamo queste forme nei nostri integratori di vitamina B12 — yay!
Con quali sostanze si abbina bene la vitamina B12?
La vitamina B12 si combina perfettamente con le altre vitamine del gruppo B, ad esempio in un complesso di vitamine B. Poiché durante l’attività sportiva viene eliminata in maggiore quantità, abbiamo sviluppato anche una combinazione completa per chi pratica sport: Daily Vitamins, che include i cofattori della B12 colina e inositolo.
Durante la gravidanza, quando il fabbisogno di vitamina B12 aumenta, è utile abbinarla anche all’acido folico, poiché anche di questo nutriente è richiesto un apporto maggiore e le due sostanze si supportano a vicenda nelle loro funzioni.
Gli integratori di vitamina B12 sono vegani?
Sì! Anche se la vitamina B12 è naturalmente quasi assente negli alimenti di origine vegetale, la forma prodotta sinteticamente è vegana. Viene spesso ottenuta grazie all’impiego di microrganismi, come i batteri. I nostri prodotti contengono esclusivamente vitamina B12 vegana e anche le nostre capsule sono realizzate solo con ingredienti di origine vegetale — yeah!
Quali forme di vitamina B12 esistono?
Esistono cianocobalamina, metilcobalamina, adenosilcobalamina e idrossicobalamina.
Tra queste, metilcobalamina e adenosilcobalamina sono le due forme biologicamente attive e quindi maggiormente biodisponibili per l’organismo; sono anche quelle che si trovano più frequentemente negli alimenti.
Un’altra forma ben utilizzabile è l’idrossicobalamina, particolarmente adatta allo stoccaggio nell’organismo.
La cianocobalamina, invece, deve prima essere convertita dal corpo in una forma attiva.
Come riconoscere un buon integratore di vitamina B12?
Presta attenzione alla presenza di forme bioattive (ad esempio metilcobalamina o adenosilcobalamina), a un dosaggio sufficientemente elevato, a capsule vegane, a una qualità testata in laboratorio e all’assenza di additivi inutili.
La vitamina B12 contenuta nei multivitaminici è sufficiente?
Spesso no. Soprattutto nei prodotti combinati a basso costo, il dosaggio è generalmente troppo basso (ad esempio 1–2 µg per dose giornaliera). Per un apporto mirato, è consigliabile un integratore di vitamina B12 pura, il cui dosaggio può tranquillamente superare di diverse volte il fabbisogno giornaliero. Come già spiegato, infatti, la quantità che viene effettivamente assorbita dall’organismo è nettamente inferiore al dosaggio assunto.
La vitamina B12 è una vitamina stabile?
Purtroppo no. Questo è un altro motivo per cui spesso si scelgono dosaggi elevati: le vitamine del gruppo B sono molto sensibili e instabili. Il contatto con luce, ossigeno e calore ne provoca rapidamente la degradazione. Di conseguenza, il contenuto di vitamina B12 negli integratori tende naturalmente a diminuire nel tempo.
Quali alimenti contengono molta vitamina B12?
| Alimento | Quantità / porzione | Contenuto di vitamina B12* |
|---|---|---|
| Fegato di manzo, cotto (≈ 85 g) | ca. 70 µg | molto alto |
| Cozze, cotte (≈ 85 g) | ca. 17 µg | molto alto |
| Salmone, cotto (≈ 85 g) | ca. 2,6 µg | buono |
| Tonno al naturale (≈ 85 g) | ca. 2,5 µg | buono |
| Latte (1 bicchiere, ca. 240 ml) | ca. 1,3 µg | moderato |
| Yogurt, 170 g | ca. 1,0 µg | moderato |
| Uovo, 1 unità | ca. 0,5 µg | basso |
| Cereali per la colazione fortificati | > 6 µg | alternativa vegetale |
Tollerabilità
La vitamina B12 è ben tollerata?
Sì! Gli effetti collaterali sono generalmente rari. Solo in caso di dosaggi molto elevati possono verificarsi, in singoli casi, reazioni cutanee o lievi intolleranze, soprattutto nelle persone più sensibili.
Posso assumere la vitamina B12 anche in gravidanza?
Assolutamente sì — ma sempre in accordo con il personale medico. In questa fase il fabbisogno aumenta e una carenza può avere conseguenze sia per la madre sia per il bambino. Per questo motivo è particolarmente importante coprire almeno l’apporto minimo giornaliero.
Esistono interazioni con i farmaci?
Sì. Farmaci come la metformina, alcuni antibiotici o i farmaci che riducono l’acidità gastrica possono interferire con l’assorbimento della vitamina B12. Anche per questo motivo, un’assunzione a lungo termine dovrebbe essere monitorata o valutata dal medico.
Si può assumere “troppa” vitamina B12?
Non è noto un effetto tossico della vitamina B12 alle dosi comunemente utilizzate. Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, quindi nelle persone sane il rischio di sovradosaggio è basso: l’eccesso assunto per via orale viene semplicemente eliminato con le urine.
Ambiti di utilizzo
A cosa serve la vitamina B12?
La vitamina B12 è associata a diversi health claim, ovvero indicazioni sulla salute ufficialmente autorizzate.
Contribuisce a:
-
un normale metabolismo energetico
-
il normale funzionamento del sistema nervoso e della funzione psicologica
-
la normale formazione dei globuli rossi
-
la riduzione di stanchezza e affaticamento
-
un normale metabolismo dell’omocisteina
Quali sintomi possono indicare una carenza?
I possibili segnali includono:
-
stanchezza persistente
-
difficoltà di concentrazione
-
formicolio a mani e piedi
-
pallore
-
umore depresso
-
lingua liscia e arrossata
Se questi sintomi persistono nel tempo, una figura sanitaria qualificata può individuare la causa tramite un esame del sangue.
La vitamina B12 aiuta in caso di stanchezza o difficoltà di concentrazione?
In presenza di una carenza, l’integrazione può supportare la performance mentale, poiché la vitamina B12 è coinvolta in numerosi processi che influenzano energia e concentrazione.* Una buona disponibilità di vitamina B12 può quindi contribuire in modo percepibile alle prestazioni mentali e fisiche.*
Chi segue un’alimentazione vegana ha necessariamente bisogno di vitamina B12?
Sì, assolutamente. Gli alimenti di origine vegetale non contengono vitamina B12 in forma affidabilmente biodisponibile. Per questo motivo, una supplementazione mirata è davvero necessaria — in modo continuativo, non solo a fasi alterne.
Come posso capire se ho un fabbisogno aumentato?
Un esame del sangue può fornire chiarezza. Oltre al valore della vitamina B12 sierica, risultano particolarmente indicativi parametri come olotranscobalamina o acido metilmalonico, che riflettono in modo più accurato lo stato funzionale della vitamina B12 nell’organismo.
La vitamina B12 aiuta in caso di sbalzi d’umore o affaticamento mentale?
La vitamina B12 è una vera vitamina del benessere e contribuisce alla normale funzione psicologica.* Un fabbisogno non coperto può influire sull’equilibrio emotivo. Chi si sente spesso giù di morale o privo di energia dovrebbe quindi valutare un controllo dei livelli.
Chi è particolarmente a rischio di carenza di vitamina B12?
Un fabbisogno più elevato di vitamina B12 riguarda soprattutto:
-
persone vegane
-
anziani
-
donne in gravidanza o allattamento
-
persone con disturbi gastrointestinali
-
chi assume determinati farmaci (ad esempio metformina o inibitori della pompa protonica)
Le persone anziane hanno bisogno di più vitamina B12?
Con l’avanzare dell’età, la produzione di succhi gastrici spesso diminuisce, rendendo più difficile l’assorbimento della vitamina B12. Molte persone anziane presentano quindi un fabbisogno funzionalmente aumentato, anche se l’alimentazione sarebbe teoricamente sufficiente.
Gli sportivi hanno bisogno di vitamina B12?
Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, il che significa che vengono eliminate attraverso i liquidi corporei come urina e sudore. Chi suda molto può quindi avere un fabbisogno aumentato di vitamine B, inclusa la vitamina B12. Inoltre, durante l’attività fisica il metabolismo energetico lavora a pieno regime, aumentando il consumo di vitamina B12.
Porta con te il concentrato di energia
Che si tratti di un’integrazione essenziale in un’alimentazione vegana, di un supporto per i nervi*, per il metabolismo energetico* o semplicemente di più carica nella vita di tutti i giorni, la vitamina B12 è una vera star tra i micronutrienti. Vale la pena prestare particolare attenzione al proprio stato di vitamina B12 soprattutto in gravidanza, se si pratica molto sport o in caso di stanchezza frequente*.
Scopri tutti i nostri ➔ prodotti a base di vitamina B12, con forme bioattive, qualità testata in laboratorio e 100% vegani
💡 Testo scritto e documentato da Hanna, redattrice di Natural Elements.
Contenuto verificato da esperti qualificati in nutrizione.
