Il tuo corpo, la tua fortezza
Il sistema immunitario è la tua protezione naturale contro batteri, germi, virus e altri agenti patogeni – a partire dal sistema immunitario innato (detto anche aspecifico).
Quando i patogeni superano la prima barriera protettiva, cioè la pelle e le mucose, entrano in azione le cellule di difesa aspecifiche per eliminarli. Se questo non basta, interviene il sistema immunitario adattivo (o specifico). È composto da cellule B e T altamente specializzate, che hanno “imparato” a reagire a patogeni ben precisi.
Le cellule T eliminano le sostanze riconosciute come estranee all’organismo, mentre le cellule B producono anticorpi e cellule della memoria contro di esse. In questo modo, la risposta immunitaria viene “memorizzata” per il futuro e si sviluppa un’immunità specifica.
Il sistema immunitario è ovunque
Guardando più da vicino, il sistema immunitario innato comprende tutte le superfici interne ed esterne del corpo: la pelle e le mucose di naso, polmoni, stomaco, intestino e così via. Quanto siano strettamente collegati intestino e sistema immunitario lo scopri qui.
Fanno parte dell’immunità innata anche alcuni tipi di globuli bianchi, come macrofagi e cellule natural killer.
Il sistema immunitario acquisito, invece, ha origine nel midollo osseo, dove i leucociti (globuli bianchi) vengono prodotti e si moltiplicano. Da lì migrano nei tessuti e si differenziano in cellule immunitarie funzionali (cellule B e T). Le cellule T passano prima attraverso il timo (da cui il nome “T”), situato sopra il cuore, dove sviluppano casualmente i loro recettori.
Se questi reagiscono a sostanze proprie dell’organismo, le cellule T vengono eliminate; se non reagiscono, vengono rilasciate nel sangue, negli organi e nei tessuti. In altre parole: il sistema immunitario coinvolge quasi tutto il tuo corpo.
Lo stress fa vacillare le difese
Partiamo da una buona notizia: la probabilità di una immunodeficienza primaria, cioè congenita, è inferiore allo 0,01%. Una immunodeficienza secondaria, acquisita a causa di stili di vita poco sani e fattori ambientali, è invece più frequente – ma può essere affrontata in modo mirato.
Ad esempio, la mancanza di sonno non è solo un fattore di stress, ma interferisce anche con il rilascio di determinati ormoni necessari alla trasmissione delle informazioni alle cellule T – e quindi con la “memoria” del sistema immunitario.
Anche sovraccarichi psicologici e fisici, che mantengono il corpo in uno stato di allerta costante, possono provocare reazioni immunitarie prolungate e portare a infiammazioni croniche. È quindi importante riconoscere questi carichi e contrastarli consapevolmente, ad esempio con esercizi di mindfulness o respirazione, power nap, recupero mirato e tutto ciò che ti aiuta a rilasciare la tensione.
Mantieniti immuno-fit
Un altro pilastro per difese efficienti è una alimentazione equilibrata. Per formare le cellule immunitarie – e quindi mantenere le difese dell’organismo – il corpo ha bisogno di specifici macro e micronutrienti.
Al contrario, quantità eccessive di grassi e zuccheri poco salutari, così come alcol e nicotina, sono sfavorevoli per il sistema immunitario: l’organismo deve impegnarsi molto per smaltirli e ha meno risorse per mantenere alto lo scudo protettivo.
Anche la sedentarietà, un’aria troppo secca (favorevole ai virus), l’esposizione a inquinanti ambientali, un’igiene eccessiva o la naturale immunosenescenza legata all’età influenzano le difese. Con uno stile di vita consapevole, però, puoi intervenire in modo concreto per supportare il tuo sistema immunitario.
10 “YEAH-nutrienti” per le tue difese
I primi protagonisti tra i nostri 10 esperti naturali della difesa sono le vitamine:
Vitamina A
Supporta sia il sistema immunitario innato sia quello acquisito. Aiuta a mantenere pelle e mucose sane e favorisce la produzione di anticorpi nei globuli bianchi. Fonti particolarmente ricche di vitamina A o del suo precursore beta-carotene sono frutta e verdura rosse come carote, pomodori, albicocche e nettarine, ma anche broccoli, cicoria, valerianella, cavolo riccio, rucola, spinaci, patate dolci, oltre a tonno e fegato.
Vitamine B6 e B12
Contribuiscono entrambe alla normale funzione del sistema immunitario. Supportano inoltre la crescita cellulare e la formazione dei globuli rossi e partecipano alla conversione del folato nella sua forma attiva.
La vitamina B6 è presente soprattutto in avocado, patate e noci, mentre le fonti animali includono aringa, pollo, fegato di manzo e carne di maiale magra. La vitamina B12, invece, si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale come frattaglie, carne, pesce, uova e latticini.
Vitamina B9 (folato) e vitamina C
La vitamina B9 (folato) supporta la crescita cellulare e la normale funzione del sistema immunitario. Insieme ad altre vitamine del gruppo B, come la B6, contribuisce anche al metabolismo dell’omocisteina. Si trova in verdure verdi a foglia, germogli, legumi, patate, arance, pomodori, frutta secca, germe di grano, prodotti integrali, uova e fegato.
La vitamina C è un potente antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e supporta il sistema immunitario in generale, soprattutto durante e dopo un’attività fisica intensa. Contrariamente a quanto si pensa, le bacche di rosa canina sono tra le fonti più ricche di vitamina C. Anche mele, frutti di bosco, agrumi, cavolo riccio, cavoletti di Bruxelles e peperoni rossi ne contengono buone quantità.
Vitamina D
La vitamina D è l’unica vitamina che il corpo può produrre autonomamente – ma solo con un’adeguata esposizione ai raggi UV e senza protezione solare o indumenti. In inverno, quindi, la produzione endogena è fortemente limitata.
In realtà, la vitamina D è un pro-ormone, poiché la definizione classica di vitamina prevede una sostanza che deve essere assunta dall’esterno. Le forme principali sono vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo).
La vitamina D partecipa alla formazione dei fagociti nel sistema immunitario innato e dei linfociti in quello acquisito, entrambi fondamentali per la difesa contro le sostanze estranee. Buone fonti sono funghi porcini, uova e pesce grasso come aringa, sgombro e salmone.
Ferro e rame
Anche i minerali influenzano il sistema immunitario. Il ferro è importante per il trasporto dell’ossigeno, la produzione di energia e la normale funzione delle difese. Carne, pesce e uova forniscono ferro altamente biodisponibile. L’assorbimento può essere migliorato combinandolo con vitamina C, rendendo utili anche legumi, cereali, prodotti integrali, arance, peperoni e spinaci.
Il rame contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo legando i radicali liberi ed è anche un alleato della normale funzione immunitaria. Fonti ideali sono legumi, frutta secca, cereali integrali e crostacei.
Selenio e zinco
Il selenio è un componente essenziale di molti enzimi coinvolti nel metabolismo della tiroide e influisce su numerosi processi dell’organismo. È anche un antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo. Legumi, verdure della famiglia dei cavoli e delle cipolle, asparagi, funghi e noci del Brasile possono accumulare molto selenio dal terreno. Tuttavia, poiché i suoli dell’Europa centrale sono poveri di selenio, carne, pesce e uova rappresentano fonti più affidabili.
A chiudere la lista troviamo lo zinco, che supporta sia il sistema immunitario innato sia quello acquisito, sia a livello umorale (anticorpi) sia cellulare (proliferazione delle cellule T). È inoltre un antiossidante e contribuisce al mantenimento della pelle, che fa parte del sistema immunitario innato. Fonti naturali sono fiocchi d’avena, semi di zucca e di girasole, semi di lino, ma anche pesce, carne, uova e latticini.
Come vedi, un’alimentazione varia e consapevole fornisce al tuo sistema immunitario tutto ciò di cui ha bisogno per supportarti al meglio. Se desideri andare oltre, integratori alimentari di alta qualità con questi nutrienti possono offrirti un valido supporto extra per rafforzare le tue difese 💪
