FAQ sugli Omega-3: tutto su questi importanti acidi grassi

Direttamente a:

• Bisogni e assunzione
• Effetti collaterali e tollerabilità
• Fonti e forme
• Qualità e conservazione
• Aree di applicazione

Bisogni e assunzione

Quanti Omega 3 dovrei assumere al giorno?
La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda di mangiare pesce una o due volte a settimana per garantire un apporto adeguato di acidi grassi Omega-3 a catena lunga (EPA e DHA). Interessante: in Giappone, dove tradizionalmente si mangia molto pesce, l’assunzione di Omega-3 è in parte tre o quattro volte superiore rispetto alla Germania!

Qual è il modo migliore per assumere Omega 3?
L’assorbimento di Omega 3 funziona al meglio in combinazione con un pasto che contiene un po’ di grassi. Questo perché gli acidi grassi sono liposolubili: senza un “carrier” funziona poco. Quindi: piatto di pesce con olio d’oliva o capsula di olio di alghe con il porridge della colazione, easy.
Consiglio per veganə: l’olio di alghe è l’unica fonte vegetale di EPA e DHA.
In alternativa c’è anche l’ALA (acido alfa-linolenico), che il corpo può convertire in DHA ed EPA. Tuttavia, il grado di conversione è molto basso, di solito sotto il 5%. L’ALA si trova ad esempio nei semi di chia.

Qual è il momento migliore della giornata per assumere Omega 3?
Molte persone preferiscono assumere le capsule la sera, perché così avvertono meno il tipico “sapore di pesce”. Il metodo migliore, però, è assumerle con un pasto contenente grassi, ad esempio una colazione con grassi sani, il pranzo o la cena. Il momento della giornata può essere scelto individualmente, ad esempio in base alla tollerabilità o alla routine. A stomaco vuoto, però, non è una buona idea, perché l’assorbimento dei grassi non è ottimale.

Com’è la situazione dell’apporto di Omega-3 in Germania?
Onestamente? Non ottimale. Secondo gli studi nazionali sui consumi alimentari, la maggior parte dei tedeschi mangia troppo poco pesce. L’apporto di EPA e DHA è spesso nettamente inferiore ai 250 mg al giorno raccomandati. Soprattutto chi segue un’alimentazione vegetale senza pesce dovrebbe assicurarsi di assumere abbastanza noci, semi di lino o semi di chia. La conversione degli acidi grassi Omega-3 vegetali in DHA ed EPA è molto limitata nell’uomo, quindi per veganə anche l’olio di alghe può essere una fonte utile di EPA/DHA.
Side fact: mentre gli Inuit in Groenlandia, grazie al consumo di pesce, assumono fino a 14 g di Omega-3 al giorno, il tedesco medio arriva a malapena a 200 mg.

Per chi è utile un’integrazione di Omega-3?
In linea di principio per tutti, ma soprattutto per chi mangia poco o niente pesce. Tra questi rientrano vegetarianə e veganə, per cui l’olio di alghe è una fonte ottimale. Le donne in gravidanza e in allattamento beneficiano del DHA per il normale sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. Gli sportivi usano Omega 3 per il supporto della funzione cardiaca¹ e della rigenerazione. Anche in età avanzata l’apporto è importante, poiché il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale¹. In breve: Omega-3 è considerato un allrounder con benefici per la salute in diverse fasi della vita, tuttavia un’integrazione dovrebbe sempre essere valutata e idealmente discussa con medicə, poiché dosaggi elevati possono comportare rischi come un tempo di sanguinamento prolungato.

Effetti collaterali e tollerabilità

Omega 3 ha effetti collaterali?
Omega 3 è considerato molto ben tollerato. Tuttavia, a dosaggi molto elevati, oltre 3-5 g di EPA + DHA al giorno, possono comparire feci molli, eruttazioni o lieve nausea. Il tipico “sapore di pesce” può essere fastidioso, ma è innocuo. Secondo l’EFSA, quantità fino a 5 g al giorno sono sicure. È importante rispettare il dosaggio raccomandato dal produttore. In particolare per i gruppi a rischio è consigliabile consultare un medico.

Cosa posso fare per tollerare meglio gli integratori di Omega-3?

• Assumerli durante un pasto: i grassi migliorano l’assorbimento
• Ingerirli al mattino presto o la sera tardi: meno eruttazioni durante la giornata
• Conservare le capsule in frigorifero: l’olio è sensibile al calore!
• Dividere la dose: due porzioni più piccole invece di una grande

Ci sono interazioni con i farmaci?
Alle quantità abituali fino a circa 1 g no. Solo a dosi molto elevate o in combinazione con anticoagulanti Omega 3 può influenzare la coagulazione del sangue. Chi assume farmaci come ASS o Marcumar dovrebbe consultare il medico. Nell’intervallo raccomandato, 250-1.000 mg di EPA + DHA al giorno, non sono note interazioni rilevanti. Gli acidi grassi Omega-3 possono anche influenzare l’effetto di farmaci antipertensivi e di alcuni antidepressivi. In caso di assunzione di farmaci o patologie pregresse, è sempre opportuno consultare un medico, anche se nell’intervallo raccomandato non sono attese interazioni.

Fonti e forme

Cosa significano EPA e DHA?
EPA e DHA sono acronimi di due importanti acidi grassi Omega-3 a catena lunga: EPA sta per acido eicosapentaenoico e DHA sta per acido docosaesaenoico.

Quali tipi di Omega 3 esistono?
Le tre star si chiamano ALA, EPA e DHA. ALA (acido alfa-linolenico) si trova nelle piante, ad esempio nei semi di lino o nelle noci. È essenziale perché il corpo non può produrlo autonomamente. Tuttavia, l’ALA può essere convertito solo per circa il 5-10% in EPA e per lo 0,5-5% in DHA. Per questo fonti dirette di DHA ed EPA come pesce o olio di alghe sono spesso più sensate.

Alimenti con Omega 3

• ALA: semi di lino (2,5 g/cucchiaio), semi di chia (2 g/cucchiaio), noci (2,5 g/manciata)
• EPA & DHA (animali): salmone (2 g/100 g), sgombro (1,8 g/100 g), aringa (1,8 g/100 g)

• EPA & DHA (vegani): olio di alghe

Fun fact: per assumere tanto DHA quanto in 100 g di salmone, dovresti mangiare quasi dieci cucchiai di semi di lino, poco pratico.

Olio di pesce o olio di alghe: cosa è meglio?
Entrambi forniscono quantità sufficienti di EPA e DHA. L’olio di alghe viene ottenuto direttamente da microalghe, cioè dalla fonte originaria degli acidi grassi. Il pesce contiene EPA e DHA in realtà solo perché mangia alghe! Vantaggio dell’olio di alghe: naturalmente meno contaminazione da metalli pesanti, privo di proteine del pesce, allergikə esultano, e spesso prodotto in modo più sostenibile. L’olio di pesce, invece, convince per tradizione ed è di solito più economico. Se l’olio di pesce viene accuratamente purificato e testato in laboratorio per metalli pesanti e simili, anche qui è garantita una buona qualità. Alla fine è una questione di preferenze quale fonte scegliere: il tuo corpo ne sarà comunque felice.

Esiste un equilibrio consigliato tra Omega 6 e Omega 3?
Sì: il rapporto ottimale è tra 1:1 e 5:1. Nell’alimentazione occidentale spesso si trova tra 15-30:1, perché assumiamo molto Omega 6 attraverso olio di girasole, carne o prodotti pronti. Gli acidi grassi Omega-6 e Omega-3 competono nel corpo per gli enzimi e hanno effetti opposti. Questo squilibrio aumenta l’importanza degli Omega-3. Quindi: ridurre gli oli ricchi di Omega-6 e integrare fonti di Omega-3.

A proposito: Nelle diete mediterranee il rapporto è nettamente più favorevole, un possibile motivo della “salute del cuore” associata a questa cucina.

Qualità e conservazione

Come conservo correttamente gli acidi grassi Omega-3?
Gli acidi grassi sono naturalmente sensibili alla luce e all’ossigeno. Conserva quindi le capsule al buio e a temperatura ambiente (15-25°C). Un odore marino è normale, dopotutto si tratta di una fonte naturale e nei prodotti di alta qualità non dovrebbero essere presenti aromi coprenti inutili. Se però le capsule puzzano davvero o l’olio sembra rancido, cosa che nelle capsule di solito trasparenti si nota bene perché non è più correttamente liquido ma presenta pezzetti, dovresti smaltire l’integratore.

Come riconosco se un olio Omega-3 è fresco?
Gli oli freschi hanno un odore piuttosto delicato, forse un po’ “di pesce” o “di alga”, ma mai pungente. Gli oli liquidi possono avere un sapore leggermente nocciolato, ma mai amaro o intenso. L’olio rancido si riconosce subito: odore sgradevole, sapore amaro, striature nell’olio, sensazione graffiante in gola.

Le capsule di Omega-3 hanno sempre un leggero odore di pesce?
Sì, un leggero odore di pesce nelle capsule è del tutto normale. Dopotutto contengono olio di pesce. L’importante è che l’odore resti delicato. Moltə clienti si spaventano quando aprono il barattolo per la prima volta, perché anche un odore leggero può sembrare piuttosto penetrante al nostro naso: ma se sei mai statə in un mercato del pesce, sai che il mare ha semplicemente questo odore. Un odore “da porto” quindi non è un difetto di qualità. Solo se il prodotto ha un odore molto amaro o pungente, può indicare ossidazione.

Aree di applicazione

Omega 3 supporta il cervello?
Sì: il DHA contribuisce a partire da 250 mg al giorno alla normale funzione cerebrale.¹ Questo perché il DHA è un componente principale delle cellule nervose, soprattutto nella sostanza grigia e nelle sinapsi. Il cervello umano è composto per il 60% da acidi grassi, di cui circa il 20% DHA. Anche i tuoi occhi amano il DHA, perché è fortemente presente nella retina e contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva¹.

Omega 3 aiuta a dormire?
Indirettamente sì: il DHA contribuisce alla normale funzione cerebrale¹, che a sua volta regola il ritmo sonno-veglia. Inoltre fa parte dello strato isolante intorno alle cellule nervose, e nervi ben nutriti servono quando la sera vuoi staccare.

Cosa mi porta Omega 3 nello sport?
EPA e DHA contribuiscono a partire da 250 mg al giorno alla funzione cardiaca¹, un plus per sport di resistenza e performance. Inoltre, gli acidi grassi Omega-3 sono componenti delle membrane cellulari, ad esempio delle cellule muscolari e nervose. Moltə atletə usano Omega 3 anche come “recovery fat”, un elemento smart accanto a proteine e carboidrati.

Omega 3 aiuta a dimagrire?
Non direttamente: Omega 3 non è un fat burner. Però: il grasso è il macronutriente metabolizzato più lentamente. Pesce grasso, noci e semi di chia quindi saziano relativamente a lungo. Inoltre il corpo ha bisogno di grassi sani insaturi per poter bruciare bene il grasso corporeo: sembra paradossale, ma è davvero così. L’ALA supporta inoltre il livello di colesterolo, e il colesterolo è un componente importante del metabolismo dei grassi.¹

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💡 Scritto e ricercato da Hanna, redattrice di Natural Elements.

Contenuto verificato da espertə di nutrienti con esperienza.

¹ Health claim autorizzati: il DHA contribuisce al mantenimento di una normale funzione cerebrale e al mantenimento di una normale capacità visiva (a partire da 250 mg di DHA al giorno). EPA e DHA contribuiscono a una normale funzione cardiaca (a partire da 250 mg di EPA e DHA al giorno).

L’assunzione di acido docosaesaenoico (DHA) da parte della madre contribuisce al normale sviluppo degli occhi del feto e del lattante allattato al seno (con un’assunzione di 200 mg di DHA al giorno in aggiunta all’assunzione raccomandata di DHA ed EPA pari a 250 mg).

L’assunzione di acido docosaesaenoico (DHA) da parte della madre contribuisce al normale sviluppo del cervello del feto e del lattante allattato al seno (con un’assunzione di 200 mg di DHA al giorno in aggiunta all’assunzione raccomandata di DHA ed EPA pari a 250 mg).

L’ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue (con un’assunzione di 2 g di ALA al giorno)