Mangiare prima del workout: a cosa devi fare attenzione
La prima domanda è: cosa dovrei assumere prima dell’allenamento?
Per permettere al corpo di concentrarsi al 100% sulla fase di sforzo, i processi digestivi devono essere ridotti al minimo. Per questo dovresti consumare l’ultimo pasto “abbondante” circa 2 ore prima.
Allo stesso tempo, è importante non arrivare in palestra affamato. Durante l’allenamento, il corpo ha bisogno soprattutto di glucosio e proteine: devono essere presenti in quantità sufficienti, altrimenti rischi di rimanere senza energie.
Per una spinta rapida, punta su snack facili da digerire come banane e barrette proteiche.
Sai già che fumo e alcol non fanno bene, ma lo sapevi che alcol e nicotina ostacolano anche la crescita muscolare? Non vogliamo fare la morale, però l’ideale sarebbe evitarli almeno prima e dopo il workout.
Stretching: prima o dopo?
Su questo tema le opinioni si dividono spesso. In generale distinguiamo tra stretching statico e stretching dinamico.
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Stretching statico: si mantiene una posizione per allungare il muscolo e aumentare la flessibilità di muscoli e tendini.
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Stretching dinamico: serve soprattutto come riscaldamento, attiva gruppi muscolari, migliora la coordinazione, stimola la circolazione e prepara il corpo allo sforzo.
Prima dell’allenamento è meglio scegliere lo stretching dinamico.
Lo stretching statico, invece, puoi inserirlo nella tua routine quotidiana (ad esempio con yoga o pilates). Fare stretching statico prima del workout può ridurre la performance perché diminuisce la tensione muscolare. E soprattutto dopo l’allenamento di forza, è meglio evitare lo stretching statico per non sovraccaricare ulteriormente i muscoli.
Perché assumere amminoacidi prima del training di forza?
Gli amminoacidi proteinogenici sono necessari per la biosintesi proteica, cioè la produzione di proteine nell’organismo. Per chi si allena con i pesi sono fondamentali: la massa muscolare è composta per circa il 20% da proteine. Gli amminoacidi sono quindi i “mattoni” delle proteine muscolari.
Sollevare pesi stimola soprattutto la produzione di proteine contrattili, ovvero quelle che permettono al muscolo di contrarsi. La rigenerazione muscolare — e quindi la crescita — inizia subito dopo la fase di sforzo. Proprio in quel momento dovrebbero esserci amminoacidi a disposizione: assumerli prima dell’allenamento aiuta a garantirlo.
Sapevi che, in casi estremi, potresti addirittura perdere massa invece di aumentarne, nonostante ti alleni? Succede quando il corpo usa proteine proprie come fonte energetica perché non ha altro disponibile. Se riduci drasticamente il grasso corporeo e ti alleni molto senza introdurre abbastanza calorie, alla fine il corpo può “attingere” alle proteine muscolari. E questo vuoi evitarlo: non sei mica una stazione di servizio!
Quindi: fai attenzione al bilancio calorico e assumi abbastanza carboidrati (soprattutto glucosio — la principale fonte energetica delle cellule!) e proteine (o meglio: i loro mattoni, gli amminoacidi).
Gli amminoacidi svolgono anche altre funzioni importanti per la performance: per esempio la L-arginina è coinvolta nella produzione di ossido nitrico, che influisce sui vasi sanguigni e sulla pressione. Ma ne parliamo tra poco.
Mi servono amminoacidi anche negli sport di resistenza?
Per molto tempo le proteine sono state associate soprattutto al training di forza, ma sono essenziali anche negli sport di resistenza. Nelle attività di lunga durata, infatti, rappresentano un importante fattore energetico.
Le proteine in shake specifici possono essere utilizzate più rapidamente rispetto a quelle del cibo, perché gli amminoacidi (di cui sono composte le proteine) sono già “liberi”. Negli sport di resistenza, questi amminoacidi vengono impiegati soprattutto per produrre enzimi necessari a ricavare energia da carboidrati e grassi. Risultato: nei muscoli aumentano i mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule che producono power mentre spingi la tua endurance.
In tema di amminoacidi conta soprattutto non la quantità, ma la qualità — in particolare una composizione ottimale degli amminoacidi essenziali. “Essenziali” significa che il corpo non può produrli da solo e devono arrivare con l’alimentazione.
Il valore biologico delle proteine dipende dall’amminoacido presente in quantità minore: per questo viene chiamato “amminoacido limitante”. Più manca, più diminuisce l’utilizzo degli altri. E ai tuoi muscoli non piace per niente… Perciò scegli prodotti ben formulati. (Noi, ad esempio, lavoriamo sempre con nutrizionisti per garantire un’alta qualità.)
Arginina & Citrullina: gli “ammino-amici”
Se vuoi aumentare le riserve di amminoacidi prima del workout, spesso si consiglia l’assunzione circa 30 minuti prima dell’allenamento. Molti appassionati di forza assumono L-arginina, un amminoacido semi-essenziale: il corpo può produrla in parte, ma in situazioni di carico elevato questa sintesi può non bastare.
L’arginina è l’unico amminoacido da cui si può produrre l’importante messaggero ossido nitrico (NO). Il NO influisce sulla circolazione e ha un ruolo anche nella pressione sanguigna. Inoltre, la L-arginina (insieme alla glicina) è un precursore della creatina, che può fungere da fonte energetica per i muscoli ed è necessaria per le contrazioni. (Tra poco ne riparliamo!)
Il corpo ha anche un altro modo per ottenere arginina: può sintetizzarla dalla L-citrullina — un percorso che copre addirittura circa il 60% della produzione endogena. Ecco perché spesso vengono assunte insieme: il duo può significare più produzione di NO. Citrullina e arginina sono anche coinvolte nel ciclo dell’urea, che trasforma i prodotti di scarto azotati in urea (non tossica) ed elimina il tutto attraverso i reni.
E il tuo corpo fa: Y-EAA-H!
Gli EAA sono una combinazione di tutti gli 8 amminoacidi essenziali: isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano.
In generale, gli EAA possono essere assunti prima, durante o dopo l’allenamento. Assumerli prima offre però il vantaggio di supportare sia la performance durante la fase “pump” sia la rigenerazione subito dopo. Gli amminoacidi vengono utilizzati per riparare le microlesioni delle fibre muscolari, permettendo la costruzione di nuova proteina muscolare e l’aumento di volume nel lungo periodo.
Gli EAA sono particolarmente utili se non riesci a raggiungere con la dieta l’apporto proteico giornaliero consigliato per chi fa forza (circa 1,4–2 g/kg di peso corporeo).
Qual è il vantaggio dei BCAA?
Avrai sicuramente sentito parlare anche dei BCAA: sono una parte degli EAA. La differenza è semplice: i BCAA contengono solo 3 amminoacidi essenziali, mentre gli EAA includono tutti gli essenziali. Quindi i BCAA sono più “mirati” se copri già bene il fabbisogno amminoacidico complessivo.
BCAA significa Branched-Chain Amino Acids, cioè “amminoacidi a catena ramificata”: leucina, isoleucina e valina. A differenza di altri amminoacidi metabolizzati principalmente dal fegato, i BCAA vengono metabolizzati nel muscolo: questo non appesantisce la digestione e permette al corpo di usarli subito per la sintesi proteica.
Importante: il rapporto 2:1:1 (2 parti leucina, 1 parte isoleucina, 1 parte valina). Se non è rispettato, i benefici non possono essere sfruttati al meglio.
La caffeina può migliorare la performance?
Per restare carichi, molti sportivi giurano sulla caffeina. Perché? Stimolanti come caffeina (o anche taurina) portano il corpo nel cosiddetto stato “fight-or-flight”: si attiva il sistema simpatico, responsabile delle reazioni allo stress.
Il risultato: massima prontezza fisica. La frequenza cardiaca aumenta, le vie respiratorie si dilatano e la digestione viene rallentata. In altre parole: il corpo si concentra sulla performance. Dal punto di vista evolutivo, è come prepararsi a scappare da una tigre… o a combatterla. Mentalmente sei più vigile e, grazie all’attivazione fisica, puoi resistere più a lungo.*
Se il caffè (in generale o prima del workout) non fa per te, puoi puntare su capsule di caffeina o su un drink pre-workout fruttato.
Caffeina & creatina: il tuo team pre-workout
Perché molti sportivi combinano caffeina e creatina? La creatina può essere prodotta dal corpo a partire da arginina e glicina, coprendo circa il 50% del fabbisogno. Per mantenere le riserve, servono circa 1–3 g al giorno, a seconda soprattutto della massa muscolare.
Dopo l’assunzione orale, la creatina viene trasformata in gran parte in fosfocreatina, che ha il compito di fornire energia (ATP) alle fibre muscolari. Più grande è la riserva di creatina, più “potenza immediata” è disponibile per i muscoli.** Un buon livello di creatina (da dieta e/o integratori) aumenta la disponibilità intramuscolare di fosfocreatina e può migliorare sia la capacità di allenamento nel breve termine sia, nel lungo periodo, l’adattamento allo sforzo: più forza, più resistenza, più massa muscolare e migliori risultati grazie a training di qualità superiore.
In pratica: la caffeina ti attiva (meno stanchezza, yeah!) e supporta la resistenza, mentre la creatina aiuta i muscoli quando devono lavorare forte.
Tè verde & EGCG (what?)
Negli ultimi anni il tè verde è finito sotto i riflettori nel mondo sportivo. Da un lato perché contiene caffeina naturale, chiamata anche teina: chimicamente è la stessa cosa, ma nel tè l’effetto è spesso più “morbido” perché i tannini attenuano e rallentano l’assorbimento.
Ma il vero motivo del hype è un composto vegetale dal nome un po’ criptico: epigallocatechina gallato, in breve EGCG. Nel nome compare “catechina”, una sostanza citata spesso anche nel contesto del controllo del peso.
Certo, puoi bere molto tè verde — ma esistono anche estratti che concentrano i componenti in forma più potente. In capsule di estratto di tè verde si trovano spesso EGCG ad alto dosaggio, caffeina e polifenoli.
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⇒ Panoramica: le 4 fasi dello sport
* La caffeina contribuisce all’aumento della performance di resistenza (con una dose di 3 mg/kg di peso corporeo, 1 ora prima dell’allenamento).
** La creatina aumenta la performance fisica negli esercizi di forza esplosiva nell’ambito di attività fisica intensa e di breve durata (con assunzione di 3 g di creatina al giorno).
