Perché i crampi ai polpacci compaiono così spesso di notte?
I crampi notturni ai polpacci non sono affatto rari. Anche nel nostro ufficio, alla domanda sui crampi ai polpacci, circa la metà dei colleghi ha annuito. E probabilmente è capitato anche a te, vero? Niente panico: nella maggior parte dei casi i crampi ai polpacci sono innocui. Vediamo però quali possono essere le cause.
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Carenza di magnesio
È uno dei motivi più noti. Durante la notte, i livelli di magnesio si abbassano naturalmente: è del tutto normale. Ma se il calo è troppo marcato, un movimento involontario nel sonno può scatenare il crampo. Per questo è importante che le riserve di magnesio siano sempre ben rifornite. -
Sforzo fisico intenso
Per due motivi: da un lato, i muscoli vengono sollecitati in modo eccessivo o non abituale; dall’altro, con la sudorazione si perdono più liquidi e minerali del normale. E torniamo così al punto uno. -
Posizione scorretta durante il sonno
Può sembrare strano, ma è vero. Molti di noi dormono su un fianco con le gambe piegate, una posizione simile a quella che assumiamo da seduti durante il giorno. Il risultato? I polpacci restano accorciati anche di notte e non riescono a rilassarsi. -
Consumo eccessivo di alcol
L’alcol sottrae acqua al corpo e altera l’equilibrio elettrolitico. Le conseguenze possono essere carenze di magnesio, ma anche di calcio e potassio. Quindi, al prossimo bicchiere di vino, ricordati di bere anche un bicchiere d’acqua. -
Alcune patologie
I crampi ai polpacci possono comparire anche come sintomo di determinate condizioni, ad esempio disturbi metabolici, problemi di circolazione o come conseguenza della sindrome delle gambe senza riposo (Restless Legs Syndrome).
Crampo notturno acuto: cosa fare?
Quando il polpaccio si contrae all’improvviso, serve un intervento immediato — soprattutto di notte, quando il sonno è già fragile. Ecco 4 consigli pratici per rilassare il muscolo e sciogliere il crampo:
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Allungare i polpacci: da sdraiati, tira le dita dei piedi verso il naso e spingi il tallone lontano dal corpo. Poi massaggia e rilassa il polpaccio.
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Alzarsi e fare qualche passo: anche se poi riaddormentarsi può essere più difficile, camminare può alleviare il crampo, soprattutto se lo stretching da sdraiati non ha funzionato.
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Applicare una pressione sul muscolo: meglio ancora se una contropressione. Se sei solo, premi il piede contro il muro. (Conclusione pratica: meglio avere il letto vicino a una parete 😉).
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Raffreddare o riscaldare il polpaccio, a seconda di ciò che ti fa stare meglio. Un impacco freddo o una borsa dell’acqua calda possono aiutare. Ancora più pratico: un scaldamani attivabile, da tenere nel comodino.
Prevenire i crampi notturni ai polpacci
I crampi ai polpacci sono decisamente tra le cose di cui faremmo volentieri a meno. La buona notizia è che si possono prevenire — anche se serve un po’ di costanza. La parola chiave è: regolarità.
Ecco 3 consigli utili:
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Allungare i polpacci prima di dormire: bastano 30 secondi per lato. Da sdraiati, tira le dita dei piedi verso le ginocchia e spingi il tallone lontano dal corpo. Funziona benissimo durante l’ultima pausa pubblicitaria prima di andare a letto.
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Dormire con le gambe distese, preferibilmente sulla schiena. In questo modo assumi una posizione opposta a quella che mantieni durante il giorno e permetti ai polpacci di rilassarsi. Inoltre, prova a cambiare spesso posizione quando sei seduto durante la giornata, per evitare che i muscoli si accorcino.
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Spuntini con frutta secca invece delle patatine: la frutta secca è ricca di magnesio e aiuta a prevenire una carenza. Se non vuoi rinunciare del tutto alle patatine, inizia con piccoli passi e sostituiscine almeno una manciata.
Un ultimo aspetto che pochi conoscono: anche lo stress può favorire i crampi ai polpacci. Può sembrare strano, ma è semplice da spiegare: quando sei teso, lo sono anche i tuoi muscoli. Ridurre lo stress non è facile, lo sappiamo, ed è per questo che non lo abbiamo inserito tra i nostri top 3 consigli. Ma vale la pena provarci. Magari possono aiutarti anche alcuni semplici esercizi o strategie di rilassamento.
