Le basi del dimagrimento
Per molte persone guardare la bilancia non è facile. Ma perché? In fondo, il numero dei chilogrammi da solo dice ben poco. Molto più importante è sapere qual è la tua percentuale di massa grassa.
Per gli uomini tra i 30 e i 34 anni, un valore intorno al 18% è considerato buono; per le donne della stessa fascia d’età circa il 22,7%.
Conta anche dove il grasso è localizzato: il grasso addominale può rilasciare acidi grassi potenzialmente dannosi e citochine, proteine che possono favorire processi infiammatori. Il grasso su cosce, fianchi e glutei è meno critico e può addirittura “intercettare” alcune citochine prima che abbiano effetti negativi.
Il numero delle cellule adipose viene stabilito già nell’infanzia e rimane sostanzialmente costante per tutta la vita. Quando dimagrisci, non elimini le cellule di grasso: ne riduci semplicemente il volume. Questo spiega perché, dopo una perdita di peso, si possa riprendere peso rapidamente: le cellule sono ancora lì e, in caso di surplus calorico, tornano ad aumentare di volume.
La buona notizia? Puoi fare molto per mantenerle “snelle”.
Come attivare la combustione dei grassi
Il grasso non è di per sé qualcosa di negativo: è una riserva energetica importante. Ma, come sempre, conta la misura.
Per perdere peso in modo efficace devi consumare più energia di quanta ne assumi con alimenti e bevande, stimolando il metabolismo. Puoi farlo attraverso un’alimentazione consapevole e un aumento dell’attività fisica.
L’esercizio fisico è particolarmente efficace nel lungo periodo: aumenta il dispendio calorico, migliora la resistenza e modella il corpo.
Si sente spesso dire che la combustione dei grassi inizi solo dopo 20–30 minuti di allenamento. Non è del tutto corretto. Anche 10 minuti di attività (con riscaldamento e defaticamento) possono avere effetti positivi su metabolismo e composizione corporea.
Le sessioni più lunghe e a intensità moderata risultano particolarmente efficaci per la combustione dei grassi. Ma anche allenamenti brevi e intensi sono decisamente meglio di niente.
Il ruolo della L-carnitina nel metabolismo dei grassi
Quando si parla di trasformare il grasso in energia, entra in gioco la L-carnitina.
Questa sostanza trasporta gli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule. Qui gli acidi grassi vengono utilizzati per produrre ATP, la principale fonte di energia cellulare.
In breve: il grasso entra, l’energia esce.
La L-carnitina si trova principalmente nella carne (dal latino carne), ma è presente anche in:
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Cosciotto di agnello e di cervo (circa 190 mg/100 g)
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Lepre, cervo e manzo (100–150 mg)
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Funghi porcini secchi (39 mg)
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Spugnole secche (20,8 mg)
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Formaggio di capra (12,7 mg)
Perdita di peso vs aumento della massa muscolare
Allenandoti regolarmente aumenterai la massa muscolare. È però un mito che costruire muscoli significhi automaticamente bruciare grasso: sono due processi distinti.
Un fatto importante: il muscolo pesa più del grasso. Quindi il peso sulla bilancia potrebbe non diminuire, anche se la percentuale di grasso si riduce.
Inoltre, il muscolo consuma più energia rispetto al tessuto adiposo: 1 kg di muscolo brucia circa il triplo delle calorie rispetto a 1 kg di grasso.
L’aumento della massa muscolare (ipertrofia) può essere:
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Miofibrillare → aumenta forza e struttura muscolare
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Sarcoplasmatica → aumenta il volume cellulare (più liquidi nel muscolo), favorita da allenamenti ad alto volume
Nutrimento per i tuoi muscoli
Durante l’allenamento si creano micro-lesioni nelle fibre muscolari. Il corpo le ripara attraverso la sintesi proteica, producendo proteine come miosina e actina, fondamentali per la crescita muscolare.
Attenzione: se non assumi abbastanza nutrienti, il corpo può utilizzare la massa muscolare come fonte energetica. Esattamente l’opposto di ciò che desideri.
Chi si allena regolarmente dovrebbe quindi:
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Assumere 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo (in caso di allenamento di forza)
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Garantire un apporto adeguato di carboidrati per reintegrare il glicogeno muscolare
Il muscolo è composto per circa il 20% da proteine.
Vitamine del gruppo B: alleate del metabolismo
Il metabolismo è come un postino efficiente che consegna energia e nutrienti a ogni cellula.
Il metabolismo energetico comprende:
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metabolismo delle proteine
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metabolismo dei grassi
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metabolismo dei carboidrati
Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7) contribuiscono alla normale funzione del metabolismo energetico.
Inoltre:
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La vitamina B2 supporta enzimi coinvolti nel metabolismo del ferro
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Le vitamine B6, B9 e B12 partecipano al metabolismo dell’omocisteina
Intestino sano, peso equilibrato
La digestione è la base del metabolismo. Un microbiota intestinale equilibrato può influenzare il metabolismo dei grassi e la regolazione dell’appetito.
Il microbiota è composto per il 99% da batteri, che producono acidi grassi a catena corta, potenzialmente coinvolti nella regolazione della fame e dell’utilizzo dei nutrienti.
Per supportarlo:
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Consuma fibre (verdure, frutta, cereali integrali)
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Integra alimenti fermentati
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Puoi utilizzare anche semi di psillio
Affamato del tuo corpo ideale?
Per perdere 1 kg di peso corporeo è necessario creare un deficit di circa 7.000 kcal.
Un’ora di ciclismo consuma tra 200 e 800 kcal. È quindi importante scegliere uno sport che ti piaccia, per mantenere la costanza.
Attenzione agli attacchi di fame dopo allenamenti intensi: invece di ricorrere a snack ipercalorici, meglio optare per alternative più equilibrate.
In sintesi
Il raggiungimento della forma fisica desiderata dipende principalmente da:
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abitudini alimentari
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movimento regolare
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scelta consapevole delle fonti energetiche
Non puoi semplicemente “trasformare” il grasso in muscolo, ma con costanza e un’alimentazione adeguata puoi ridurre progressivamente le riserve di grasso.
Fonti:
1 https://www.internisten-im-netz.de/aktuelle-meldungen/aktuell/zahl-der-fettzellen-bleibt-ein-leben-lang-konstant.html
2 https://www.mdmverlag.com/bodycontouring/ein-kilogramm-muskelmasse-verbraucht-ungefaehr-das-dreifache-an-kalorien/#:~:text=Ein%20Kilogramm%20Muskelmasse%20verbraucht%20ungefähr%20das%20Dreifache%20an%20Kalorien%20im,beschreibt%20häufig%2013%20kcal%20%2F%20kg.
