Fondamentali per la performance: le basi
Gli integratori per il pre-workout, il workout o la rigenerazione sono sulla bocca di tutti. Ma prima di pensare a come ottimizzare le singole fasi dell’allenamento, c’è un punto essenziale da considerare: back to the basics.
Perché se al tuo organismo mancano i mattoni fondamentali, puoi assumere tutte le sostanze “energizzanti” o “pro crescita muscolare” che vuoi: il tuo corpo entrerà davvero in forma e renderà al massimo solo se tutto è a posto — dalla A come vitamina A alla Z come zinco.
Quali acidi grassi, minerali e vitamine servono a ogni persona per sentirsi ogni giorno equilibrata e in forma, lo scopri qui.
Perché l’Omega-3 è così importante?
Gli acidi grassi Omega-3 — nello specifico DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico) — sono preziosi grassi polinsaturi. Puoi coprire il tuo fabbisogno, ad esempio, con noci, olio di colza o pesci come salmone, tonno, aringa o sardine.
Se questi alimenti non fanno per te, una supplementazione può avere senso. DHA ed EPA contribuiscono alla normale funzione cardiaca e svolgono quindi un ruolo importante per l’intero sistema circolatorio.
Inoltre, il DHA è fondamentale per cervello e occhi, perché è l’acido grasso più presente in queste strutture. Partecipa, ad esempio, alla formazione delle sinapsi e quindi alla trasmissione dei segnali tra le cellule nervose. Anche le cellule visive e la struttura della retina dipendono dal DHA.
Esistono integratori di omega-3 a base di olio di pesce o di alghe. Per beneficiare degli effetti, è consigliato assumere almeno 250 mg di DHA + EPA: per questo è importante scegliere prodotti ben dosati. E il tuo corpo: “Oh, fantastico!”
Minerali per chi fa sport
Magnesio e calcio sono minerali a cui le persone attive dovrebbero prestare particolare attenzione. Durante allenamenti intensi, infatti, questi elettroliti importanti per muscoli e ossa vengono eliminati con i liquidi corporei: il sudore è una sorta di pioggia di minerali.
Anche sodio e cloruro (NaCl) sono elettroliti, ma di solito ne assumiamo abbastanza con l’alimentazione (ecco perché il sudore è così salato!). Anche il potassio è un elettrolita ed è importante, tra le altre cose, per la pressione sanguigna.
Gli elettroliti si chiamano così perché trasportano davvero cariche elettriche nel corpo: sono coinvolti nella trasmissione degli impulsi, ad esempio dal cervello ai muscoli (e viceversa). Inoltre regolano l’equilibrio idrico e partecipano a diverse reazioni enzimatiche.
Anche oligoelementi come selenio e zinco vengono eliminati in quantità maggiori — anche tramite l’urina. Entrambi contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario: perfetti se corri con freddo e pioggia o ti alleni in palestra con l’aria condizionata in piena estate.
Di quali vitamine ho bisogno?
Molte vitamine sono antiossidanti e l’ossidazione (più precisamente: lo stress ossidativo) è una delle principali cause dell’invecchiamento cellulare e di altri processi che è utile tenere sotto controllo per sentirsi davvero in forma.
Lo sport in sé è già ottimo per ridurre lo stress psicologico — e quindi anche lo stress a livello cellulare. Come sai, benessere mentale e fisico sono strettamente collegati. Oltre al fatto che l’attività fisica stimola la produzione di anticorpi ed endorfine (maggiori info qui), puoi supportare il benessere anche con i nutrienti giusti.
La vitamina D3, insieme alla vitamina C, è tra gli antiossidanti più noti per il supporto del sistema immunitario: perfette se ti alleni anche con il clima di autunno e inverno! Entrambe contribuiscono inoltre al mantenimento delle ossa, così come la vitamina K (la “K” potrebbe quasi stare per “ossa”).
In questo modo, come sportivo/a, puoi supportare lo scheletro su due fronti: l’allenamento invia segnali che stimolano la mineralizzazione ossea e i nutrienti adeguati completano il lavoro.
Chi fa sport consuma più vitamine del gruppo B, perché sono necessarie per il metabolismo energetico (metabolismo di carboidrati, grassi e proteine). Il metabolismo delle proteine (ad esempio con vitamina B6) è importante per la crescita muscolare; il metabolismo dei carboidrati (ad esempio con vitamina B1) fornisce energia alle cellule muscolari. E le vitamine B non si “perdono” solo nei processi interni: essendo idrosolubili, vengono eliminate — proprio come gli elettroliti — anche tramite il sudore.
Lo stesso vale per il ferro, elemento chiave per il trasporto di ossigeno nel corpo e quindi per l’attività delle cellule muscolari. Non è una vitamina, ma lavora a stretto contatto con le vitamine B: queste forniscono “mattoni” del DNA necessari alla formazione dei globuli rossi (eritrociti), mentre il ferro è componente centrale dell’emoglobina. Per chi segue una dieta vegana o vegetariana, l’integrazione può avere senso, perché il ferro e molte vitamine B si trovano più spesso negli alimenti di origine animale.
Alcune vitamine interagiscono positivamente tra loro: ad esempio vitamina D3 e K2 si completano perché collaborano nel metabolismo del calcio. Anche il ferro dipende da più nutrienti: la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro nel sangue e il rame è coinvolto nel trasporto del minerale nell’intestino.
Per una copertura dei micronutrienti più importanti, consigliamo un multivitaminico quotidiano formulato specificamente per persone attive.
A cosa servono i pasti liquidi e i superfood?
Un tempo gli shake erano associati soprattutto al dimagrimento; oggi molte persone usano nel quotidiano pasti liquidi completi. Soprattutto quando si ha poco tempo (o poca voglia) di preparare un pasto equilibrato, i drink nutrizionali possono essere utili.
Sono formulati per contenere macro e micronutrienti in un rapporto ottimale: forniscono vitamine e minerali necessari e saziano senza risultare pesanti. È importante però controllare che non contengano additivi inutili o troppo zucchero/dolcificanti.
Anche i superfood sono diventati parte integrante di uno stile di vita consapevole. Di solito si definiscono “superfood” alimenti con un’alta densità di nutrienti (soprattutto vitamine e composti vegetali). Certo, puoi prepararti ogni giorno una deliziosa bowl di acai — e in generale frutta e verdura dovrebbero comparire spesso nel menù.
Mi servono proteine solo quando faccio sport?
Di solito si parla di proteine soprattutto in relazione al training di forza. Ma le proteine servono solo per “fare muscoli”? Assolutamente no.
Prima di tutto, per mantenere la massa muscolare esistente serve un apporto proteico adeguato. Inoltre, un grande vantaggio delle proteine è che saziano a lungo — molto più dei carboidrati. Da un lato perché vengono digerite più lentamente, dall’altro perché stimolano il rilascio di leptina, un ormone che regola il senso di sazietà.
Per questo anche nella vita di tutti i giorni le barrette proteiche possono essere un’alternativa interessante alle classiche barrette ai cereali, che spesso contengono soprattutto carboidrati.
Le proteine sono composte da amminoacidi e svolgono molte funzioni importanti nell’organismo: alcuni ormoni sono proteine, ad esempio l’insulina (che influisce sulla glicemia — e quindi anche sulla fame). Anche molti enzimi e anticorpi sono in parte costituiti da proteine. Ottimi motivi per dare più attenzione al proprio fabbisogno proteico, no?
Vuoi approfondire ancora di più come ottimizzare il tuo allenamento? Ci pensiamo noi! Dai un’occhiata anche agli altri articoli:
⇒ Tutto sulla fase Pre-Workout
⇒ Tutto sulla fase Workout
⇒ Tutto sulla fase di Recupero
⇒ Panoramica: le 4 fasi dello sport
