Dolori muscolari: un bene o un male dopo l'allenamento?

Dolori muscolari: un bene o un male?

Abbiamo tutti sperimentato dolori muscolari, giusto? Alcuni sono così doloranti che riescono a malapena a infilarsi le maniche della giacca, mentre altri ne sono addirittura felici. Possiamo capire entrambe le cose. Sì, anche la parte "felice". Perché, sebbene i dolori muscolari facciano male, possono anche avere un effetto positivo: protettivo . In campo medico, questo è noto come "effetto di ripetizione". In parole povere, non è altro che un effetto di adattamento. In altre parole, quando si allenano i bicipiti per la prima volta dopo una lunga pausa, si strappano molte più fibre muscolari rispetto alla seconda, terza o quarta volta. Questo semplicemente perché il muscolo deve abituarsi allo stimolo. Ma attenzione: non appena si intensifica l'allenamento, si corre il rischio di provare nuovamente dolori muscolari, a causa di stimoli nuovi e diversi.

Il principio di base è: allenati solo con l'intensità consentita dal tuo livello di forma fisica. Anche senza dolori muscolari, puoi adattare i muscoli agli stimoli aumentando gradualmente l'intensità dell'allenamento. Ad esempio: 2 serie da 6 ripetizioni oggi, 2 serie da 7 ripetizioni dopodomani e così via.

Quanto può durare il dolore muscolare?

Non è possibile stabilire in modo assoluto quanto possa durare il dolore muscolare. Dipende, tra le altre cose, da quanto intensamente ti alleni e dal tuo livello di forma fisica. Il fenomeno del “parto super motivato a inizio anno” lo conosciamo tutti. E anche i dolori muscolari infernali che spesso ne conseguono, vero?

In genere, il dolore muscolare dura da due a cinque giorni, con un picco tra il secondo e il terzo giorno.

Dopo sette-dieci giorni, il dolore muscolare dovrebbe essere completamente scomparso. Se i dolori persistono più a lungo, è probabile che abbiano un’altra causa. In tal caso, è consigliabile rivolgersi a un medico.

Si può prevenire il dolore muscolare?

Sì, il dolore muscolare si può prevenire. E forse lo immagini già: il modo migliore è allenarsi con regolarità e buon senso. Ti ricordi il Repeated Bout Effect? Esatto.
E se la vita quotidiana si mette di mezzo e la costanza salta, si può comunque dare una mano al corpo anche con una manciata di frutta secca al giorno. Parola chiave: magnesio. Ma andiamo con ordine, ecco i nostri cinque consigli.

• Riscalda i muscoli prima dell’allenamento, per favorire la circolazione sanguigna e migliorare l’elasticità delle fibre muscolari.

• Suddividi l’allenamento per gruppi muscolari. In pratica: se oggi alleni la schiena, domani tocca a braccia o gambe.

• Aumenta l’intensità in modo graduale e progressivo, così i muscoli possono adattarsi poco alla volta al nuovo carico.

• Assumi magnesio e calcio a sufficienza. In teoria, il fabbisogno può essere coperto con un’alimentazione equilibrata. In pratica, però, non è sempre facile portare ogni giorno nel piatto quantità adeguate di magnesio, calcio & co., vero? Se la pensi come noi, il nostro magnesio glicinato potrebbe fare al caso tuo.

• Segui un’alimentazione equilibrata ricca di proteine. Un adeguato apporto proteico può contribuire a ridurre il dolore muscolare dopo l’allenamento.