Aumento della massa muscolare? Allenamento e proteine!
Da dove si inizia per costruire muscoli? Ovviamente da allenamento e alimentazione ricca di proteine. Semplice a dirsi, ma dietro c’è molto di più.
Per far crescere i muscoli non è importante solo il giusto allenamento di forza, ma anche l’apporto mirato di proteine, ovvero di amminoacidi nella giusta combinazione.
Qui entra in gioco la cosiddetta formula MAP (Master Amino Acid Pattern). Il corpo umano ha un proprio schema amminoacidico, e la formula MAP si ispira proprio a questo modello. Si tratta degli 8 amminoacidi essenziali, che il corpo non può produrre autonomamente e che devono quindi essere introdotti con l’alimentazione.
La formula MAP permette che quasi tutti questi amminoacidi vengano utilizzati per la sintesi proteica (processo anabolico), riducendo al minimo la quota destinata alla degradazione (catabolismo). In questo modo si produce meno “scarto azotato”, che altrimenti rappresenta un carico metabolico per l’organismo.
Costruire muscoli con BCAA, EAA e L-Arginina
Cosa sono gli EAA?
EAA significa Essential Amino Acids e comprende gli 8 amminoacidi essenziali:
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L-leucina
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L-valina
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L-isoleucina
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L-fenilalanina
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L-lisina
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L-treonina
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L-metionina
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L-triptofano
Questi amminoacidi vengono in gran parte metabolizzati nel fegato e non servono solo alla muscolatura, ma anche alla produzione di ormoni ed enzimi.
Cosa sono i BCAA?
I BCAA (Branched Chain Amino Acids) sono un sottogruppo degli EAA e comprendono:
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L-leucina
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L-isoleucina
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L-valina
Costituiscono circa il 35–40% degli amminoacidi essenziali nel corpo e, a differenza della maggior parte degli altri amminoacidi, vengono metabolizzati direttamente nel muscolo e non nel fegato.
Per questo sono particolarmente interessanti per chi si allena.
BCAA o EAA?
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Gli EAA coprono l’intero spettro degli amminoacidi essenziali e si avvicinano maggiormente al profilo MAP.
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I BCAA permettono un apporto più mirato di amminoacidi chiave per il muscolo, ma non coprono l’intero profilo essenziale.
Perché combinare con L-arginina?
La L-arginina è un amminoacido semi-essenziale: il corpo può produrlo, ma non sempre in quantità sufficienti, soprattutto in caso di forte carico fisico.
È precursore dell’ossido nitrico (NO), che favorisce la vasodilatazione e migliora la circolazione. Questo può facilitare l’apporto di nutrienti ai muscoli e supportare la rigenerazione.
Una combinazione di EAA o BCAA con L-arginina può quindi essere una scelta interessante in fase di massa.
Come sono fatti i muscoli?
Esistono tre tipi di muscolatura:
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muscolatura liscia (organi)
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muscolo cardiaco
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muscolatura scheletrica
La muscolatura scheletrica è detta “striato” per l’aspetto delle fibre muscolari. Ogni fibra contiene filamenti proteici di actina e miosina, responsabili della contrazione.
Quando questi filamenti scorrono l’uno sull’altro, il muscolo si contrae, permettendo il movimento.
Come crescono i muscoli?
L’unità più piccola del muscolo è il sarcomero. Più sarcomeri formano una miofibrilla, più miofibrille formano una fibra muscolare.
Durante l’allenamento di forza si creano micro-lesioni nelle fibre. Nella fase di recupero, il corpo le ripara attraverso la sintesi proteica, aumentando la sezione trasversale del muscolo.
Questo processo si chiama ipertrofia miofibrillare.
Esiste anche l’ipertrofia sarcoplasmatica, in cui aumenta il volume del liquido intracellulare: qui l’effetto è più estetico (pump) che di forza reale.
Quanto tempo serve per aumentare la massa muscolare?
Nei primi 6 settimane i cambiamenti visivi sono minimi. Tuttavia, in questa fase avviene un adattamento del sistema nervoso che migliora la forza e prepara il corpo alla crescita muscolare.
Successivamente, con:
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allenamento efficace
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alimentazione adeguata
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recupero sufficiente
è possibile aumentare fino a circa 1 kg di massa muscolare al mese in condizioni ottimali.
Alimentazione per la massa
Niente crescita muscolare senza surplus calorico.
Dopo l’allenamento, l’apporto di nutrienti è particolarmente importante. Non solo proteine, ma anche carboidrati, fondamentali per reintegrare il glicogeno muscolare.
Distribuzione indicativa dei macronutrienti:
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50–65% carboidrati
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15–25% proteine
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20–30% grassi
Fonti consigliate:
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carboidrati integrali
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carne magra
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pesce
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quark magro
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seitan
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soia
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proteine in polvere
Piano di allenamento
Intensità consigliata:
60–80% del carico massimo con cui riesci a eseguire una serie corretta.
Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato 2–3 volte a settimana.
Recupero:
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24–48 ore dopo allenamenti moderati
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fino a 4 giorni dopo allenamenti di forza massimale
Il recupero è essenziale: è durante il riposo che avviene la vera crescita muscolare.
In sintesi
Per costruire muscoli servono:
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allenamento strutturato
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surplus calorico
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proteine e amminoacidi mirati
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recupero adeguato
Con la giusta combinazione di nutrizione, integrazione e piano di allenamento, la tua fase di massa può davvero decollare 💪🔥
