Questi consigli aiutano subito contro i crampi ai polpacci
Chi ha già avuto un crampo al polpaccio sa quanto possa essere fastidioso. E non solo per il dolore. Di notte ti sveglia all’improvviso, mentre durante l’attività sportiva continuare diventa praticamente impossibile. Vediamo quindi cosa aiuta davvero, in entrambe le situazioni.
Cosa aiuta di notte
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Allungare e massaggiare subito, appena compare il crampo. Da sdraiati, tira le dita dei piedi verso il naso e spingi il tallone lontano dal corpo. Poi massaggia e rilassa il polpaccio.
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Alzarsi e fare qualche passo. Non è l’ideale nel cuore della notte — soprattutto se dorme qualcun altro accanto a te — ma se lo stretching non basta, può aiutare.
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Applicare caldo o freddo sulla zona interessata. Qui vale la regola: prova e scegli ciò che funziona meglio per te. C’è chi preferisce un impacco freddo e chi una borsa dell’acqua calda. In alternativa, puoi sciacquare il polpaccio con acqua calda o fredda.
Cosa aiuta durante lo sport
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Fermarsi immediatamente. Stringere i denti e continuare non serve. Meglio fermarsi, allungare il polpaccio e massaggiarlo delicatamente.
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Aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento per evitare sovraccarichi muscolari. Se inizi a correre, non puntare subito a una maratona: alterna camminata e corsa. In palestra, segui il tuo piano di allenamento: prima aumenta le ripetizioni, poi il peso.
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Stretching e massaggio: tira le dita dei piedi verso l’alto, premi il tallone a terra e poi rilassa il muscolo con un leggero massaggio.
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Bere a sufficienza, perché durante lo sport si perdono molti minerali con il sudore, creando uno squilibrio elettrolitico. L’ideale è l’acqua minerale (con calcio, potassio, sodio e magnesio). In alternativa, vanno bene anche spritz di succo o birra analcolica.
Si possono prevenire i crampi ai polpacci?
Anche se durano poco, dei crampi ai polpacci faremmo volentieri a meno — sia di notte che durante lo sport. La buona notizia è che si possono prevenire. Quella meno buona? Serve un po’ di costanza. Ma vale la pena. Ecco i nostri 3 consigli principali:
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Sneakers invece dei tacchi alti (e scarpe comode in generale). Può sembrare strano, ma ha senso: scarpe che non stringono e non comprimono il piede aiutano a prevenire i crampi. Questo vale non solo per i tacchi, ma anche per scarpe troppo piccole o rigide.
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Allungare i muscoli ogni giorno, idealmente per 5–10 minuti. La regolarità è la chiave. Se non hai tempo — ti capiamo — sfrutta piccoli momenti quotidiani: ad esempio mentre ti lavi i denti. Tre minuti di sollevamenti sui polpacci sono meglio di niente. In piedi, con entrambi i piedi ben appoggiati a terra, solleva i talloni il più possibile, mantieni la posizione e poi abbassa lentamente. Ripeti.
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Magnesio. Sì, il consiglio classico ha senso. Il magnesio è fondamentale per il rilassamento muscolare. Chi segue un’alimentazione equilibrata di solito non ha carenze, lo stesso vale per chi mangia una banana al giorno (le banane sono ricche di magnesio). Se però non ami le banane o fai fatica a mangiare in modo regolare, un complesso di magnesio può essere un valido supporto.
Come nascono i crampi ai polpacci?
In modo semplificato, i crampi ai polpacci si verificano quando nervi e muscoli non lavorano più in sintonia. Invece di collaborare, “vanno in conflitto”.
I movimenti muscolari sono controllati dal cervello: il cervello invia i segnali, i muscoli rispondono. Quando questo meccanismo si altera, le cellule nervose inviano impulsi in modo incontrollato. Il risultato? Il muscolo si contrae in modo continuo, senza riuscire a rilassarsi — ed ecco il crampo.
