Come nasce il dolore muscolare (DOMS)?
Prima di spiegarti cosa aiuta davvero contro il dolore muscolare, facciamo un passo indietro e chiariamo che cos’è il dolore muscolare (DOMS) e come si sviluppa. Capirlo rende tutto più semplice.
In modo semplificato, il dolore muscolare è una forma di indolenzimento che compare quando un muscolo viene sollecitato in modo più intenso o diverso dal solito. In queste situazioni possono formarsi microscopiche lesioni nelle fibre muscolari. Succede tipicamente quando riprendi ad allenarti dopo una lunga pausa, ma può capitare anche dopo attività apparentemente innocue, come aiutare in un trasloco. Anche questo è uno sforzo “nuovo” per il corpo.
Cosa accade esattamente ai muscoli lo spieghiamo nel nostro articolo “Cos’è il dolore muscolare?”.
Cosa aiuta contro il dolore muscolare: magnesio o calcio?
In linea generale, magnesio e calcio sono entrambi una buona scelta in caso di dolore muscolare. Entrambi i nutrienti sono infatti importanti sia per la costruzione sia per la rigenerazione dei muscoli. Con l’uno o con l’altro non puoi sbagliare. Ma se vuoi sapere cosa funziona meglio, eccoti la risposta.
Magnesio contro il dolore muscolare
Il magnesio è responsabile del rilassamento muscolare. E quanto sia importante il rilassamento dopo la tensione probabilmente lo sai già. In pratica: quando i muscoli si contraggono durante l’allenamento, il magnesio aiuta a rilassarli successivamente, contribuendo a prevenire il dolore muscolare. Inoltre, grazie al suo effetto distensivo, può alleviare anche un dolore muscolare già presente.
Come spesso accade, la base è una alimentazione equilibrata. Ecco alcuni alimenti particolarmente ricchi di magnesio:
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cereali come crusca di grano, fiocchi d’avena, farina di farro, pasta integrale e riso integrale
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frutta come banane, lamponi, more, datteri e albicocche secche
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semi come semi di zucca, di girasole, sesamo e papavero
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frutta secca come anacardi, mandorle, pistacchi, arachidi e nocciole
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legumi come soia, lenticchie e ceci
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verdure verdi come broccoli, spinaci, cavolo rapa, bietole e cavolo riccio
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latticini come diversi tipi di formaggio, latticello e yogurt
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carne come macinato di manzo, petto di pollo o filetto di maiale
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cioccolato fondente e cacao (anche da forno)
Sembra fattibile, no? La varietà di alimenti ricchi di magnesio è ampia. Certo, bisogna comunque fare la spesa e cucinare. Chi preferisce una soluzione pratica può ricorrere anche a integratori di magnesio citrato.
Calcio contro il dolore muscolare
Se il magnesio è responsabile del rilassamento, il calcio si occupa della contrazione muscolare. Ma non solo: il calcio è fondamentale in generale per la contrazione e per la trasmissione dei segnali. Se il corpo è carente di calcio, questi segnali non vengono trasmessi correttamente. Il risultato non è una semplice stanchezza muscolare, ma una eccitazione incontrollata.
Per questo, il calcio è indispensabile sia per lo sviluppo sia per il rilassamento dei muscoli.
Nel mondo del fitness, prodotti come il quark magro e altri alimenti proteici sono molto apprezzati. Altri alimenti ricchi di calcio sono:
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latticini come latte vaccino, yogurt e quark
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formaggi come gouda, emmentaler, parmigiano e feta
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pesce e frutti di mare come ostriche, platessa, tonno e merluzzo
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carne e salumi come cotoletta di vitello, costoletta e salame
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burro e olio di mais
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verdure come broccoli, asparagi, zucchine, porri, finocchi, spinaci e cavolo riccio
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frutta come fichi, rabarbaro, more, arance e kiwi
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cereali come fiocchi d’avena, pumpernickel, pasta integrale e riso integrale
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nocciole e mandorle
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legumi come fagioli bianchi, ceci e soia
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acqua minerale ricca di calcio
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alimenti arricchiti di calcio come muesli e bevande vegetali
Anche il fabbisogno di calcio può essere coperto bene con l’alimentazione, soprattutto se consumi molte verdure e latticini. Chi vuole andare sul sicuro può optare per un integratore come la corallina Sango, che contiene sia calcio sia magnesio.
Magnesio o calcio? – Il parere dell’esperta
Cosa aiuta davvero contro il dolore muscolare? A rispondere è Dr.ssa Isabelle Lucas, Product Development Director del nostro team.
In questo ruolo, Isabelle sviluppa nuovi prodotti e migliora quelli esistenti. Conosce quindi molto bene magnesio e calcio.
Secondo lei:
“Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella muscolatura per l’omeostasi del calcio (l’equilibrio degli ioni calcio nella cellula, rilevante per il metabolismo del calcio) e quindi per i processi di contrazione dipendenti dal calcio nel muscolo. Per questo, sia il calcio sia il magnesio sono essenziali per la contrazione e il rilassamento dei muscoli. Per prevenire il dolore muscolare è importante un apporto adeguato di entrambi. È utile quindi costruire le riserve di magnesio e calcio nel lungo periodo (ad esempio con integratori come magnesio ossido, complessi di magnesio o corallina Sango) e aumentarle nel breve termine prima dell’attività sportiva (per questo è particolarmente indicato il magnesio citrato). Consiglio soprattutto il magnesio, perché favorisce l’elasticità muscolare e riduce il rischio di dolore muscolare da sovraccarico. Inoltre, è utile riscaldare e allungare i muscoli prima dell’allenamento.”
In sintesi: per prevenire e alleviare il dolore muscolare dovresti puntare sia sul magnesio sia sul calcio, perché entrambi sono indispensabili per la contrazione e il rilassamento muscolare. Se però dovessi sceglierne uno solo, la raccomandazione è il magnesio.
