Stanchi invece che pimpanti: come nasce la stanchezza primaverile
Anche se a marzo e aprile si inizia lentamente a sentire aria di primavera, è possibile che il tuo corpo sia ancora in modalità invernale. Proprio nelle prime settimane primaverili le temperature tendono spesso a salire — per poi crollare di nuovo il giorno dopo. Per il tuo organismo è un lavoro davvero impegnativo. Per trattenere il più possibile il calore, con il freddo i vasi sanguigni si restringono, mentre con il clima più mite si dilatano leggermente. Molte persone reagiscono a questo gioco della natura con stanchezza e capogiri. Inoltre, in primavera l’alba arriva gradualmente sempre prima. Quando poi, l’ultima domenica di marzo, si passa all’ora legale e le lancette vengono spostate avanti di un’ora, la maggior parte di noi deve tornare ad alzarsi al buio. Anche questo può scombussolare parecchio il tuo ritmo biologico, facendo sì che sistema cardiovascolare e metabolismo non entrino correttamente in funzione. Il risultato: ti senti spossata per tutto il giorno, fai più fatica a concentrarti, sei più irritabile e hai problemi ad addormentarti e a dormire tutta la notte.
Melatonina & serotonina: caos ormonale nel corpo
Il cambio di orario e di clima non manda fuori fase solo il tuo orologio interno, ma altera anche l’equilibrio ormonale. Durante i mesi più bui riceviamo meno luce e il nostro corpo produce più melatonina. Cos’è la melatonina? È il cosiddetto ormone del sonno ed è essenziale per la regolazione del ritmo sonno-veglia. Quando il cervello la rilascia la sera, ci sentiamo piacevolmente assonnati. Proprio come il suo “opposto”, l’ormone della felicità serotonina, viene prodotta nella ghiandola pineale (epifisi) del nostro cervello. Quando in primavera le giornate si allungano, la luce del giorno stimola fortemente la produzione di serotonina, mentre la secrezione di melatonina viene inibita. Il tuo corpo deve quindi ristabilire il giusto equilibrio tra questi due neurotrasmettitori: uno sforzo aggiuntivo che può farti sentire estremamente stanca. In genere servono alcune settimane perché l’organismo si adatti al cambiamento ormonale e alle notti più brevi.
Alimenti da sogno
In questo periodo di transizione puoi sostenere il tuo equilibrio di melatonina anche attraverso l’alimentazione. In quali alimenti si trova la melatonina? Le amarene, in particolare la varietà Montmorency, contengono naturalmente quantità relativamente elevate di questo ormone del sonno. Anche la scelta di snack “della buonanotte” è sorprendentemente colorata: banane, arance, ananas, mirtilli rossi, peperoni, spinaci, cavoli, funghi porcini, mais, avena, pistacchi e noci. Vuoi ancora più varietà? Che ne dici di cavolfiore e prodotti integrali? Persino alcune carni come pollo e tacchino possono contenere piccole quantità di questo prezioso ormone. Tuttavia, il contenuto di melatonina negli alimenti varia molto: possono essere un gustoso supporto per il sonno, ma non sono sufficienti da soli a regolare il ritmo sonno-veglia.
Come stimolare la produzione di melatonina
Naturalmente puoi fare ancora di più per aumentare i livelli di melatonina. Con l’attività aerobica non solo migliori le tue prestazioni, ma stimoli anche la produzione di serotonina, che la ghiandola pineale trasforma in melatonina al buio. Chi vuole iniziare la giornata ben riposato dovrebbe inoltre evitare la sera la luce blu di smartphone e televisori, così come caffeina e alcol. Orari di sonno regolari e una camera ben oscurata e con una temperatura adeguata completano le condizioni ideali per un sonno ristoratore. In aggiunta, puoi ricorrere a spray o compresse di melatonina, che forniscono un dosaggio costante dell’ormone. Se vuoi approfondire: abbiamo dedicato un intero articolo di magazine alla melatonina, che puoi trovare qui.
Calma e sangue freddo: il minerale magnesio
Per il tuo organismo, la primavera significa soprattutto una cosa: stress! Ormoni dello stress come adrenalina e cortisolo accelerano il battito cardiaco, aumentano la pressione sanguigna e rendono più rapidi i tempi di reazione. A breve termine può essere utile per ottenere più energia, ma a lungo andare è piuttosto dannoso. Per fortuna esiste un antagonista naturale degli ormoni dello stress: il magnesio. Che ruolo ha il magnesio sulla funzione psichica? Questo minerale è noto anche come “sale della calma interiore”, perché contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso ed è essenziale per la trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose. Cosa aumenta il fabbisogno di magnesio? Gli ormoni dello stress stimolano le cellule a rilasciare magnesio dalle riserve presenti nel tessuto osseo nel flusso sanguigno. L’eccesso che ne deriva viene eliminato attraverso le urine, causando un abbassamento dei livelli di magnesio. Ecco perché, soprattutto nei periodi più impegnativi, è importante assicurarsi un adeguato apporto di magnesio. Mandorle, semi di girasole e di zucca, semi di lino e sesamo sono ottime fonti naturali; in alternativa puoi integrare con supplementi specifici come l’ossido di magnesio.
7 consigli contro la stanchezza primaverile
Così trasformi la primavera in un vero “Primavera YEAH”!
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☀️🌷 Sole & aria fresca – bastano già 20 minuti al giorno. Lascia perdere gli occhiali da sole: la luce che colpisce la retina stimola la produzione di serotonina e frena quella di melatonina. Inoltre fai il pieno di vitamina D, la “vitamina del sole”. Puoi anche integrare con gocce di vitamina D3.
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🚀🙌🏼 Sport & divertimento – ancora meglio se, oltre a uscire, fai anche attività fisica. Stimola il metabolismo e aiuta a stabilizzare la pressione sanguigna. E poi… è divertente!
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🍇🥦 Frutta & verdura – il tuo corpo è messo alla prova dal caos ormonale, quindi coccolalo con abbondante frutta e verdura fresca. Apportano vitamine e nutrienti preziosi e supportano i processi metabolici. L’ideale è almeno 3 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno.
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💧💧 Acqua, acqua & ancora acqua – consigliamo almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno per prevenire stanchezza e difficoltà di concentrazione. Di più va sempre bene. Ancora più buona con un po’ di limone.
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🛀 Sauna e docce alternate – la sauna favorisce il rilascio di serotonina, che la sera può essere trasformata in melatonina. Inoltre sauna e docce calde/fredde allenano i vasi sanguigni, stimolando e rafforzando il sistema cardiovascolare.
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😴 Niente power nap – anche se la tentazione è forte perché potresti addormentarti in piedi, all’inizio della primavera meglio evitare il pisolino pomeridiano. Altrimenti il corpo produce di nuovo melatonina e consuma allo stesso tempo serotonina.
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🍵 Più sveglia con il tè matcha – che ne dici di un’alternativa gustosa al caffè? La caffeina del matcha viene rilasciata più lentamente, evitando il classico “crollo” da caffeina.
Il cambio dell’ora e il caos ormonale possono farci perdere il ritmo all’inizio della stagione calda. Con i giusti nutrienti come la melatonina e i nostri semplici consigli, da ora sei perfettamente attrezzata contro i classici cali primaverili. Ciao stanchezza primaverile, ciao! 🌸💪
