Vegano o vegetariano – una differenza non da poco
Secondo un sondaggio rappresentativo Forsa, circa il 12% delle persone in Germania rinuncia al consumo di carne: il 9% segue un’alimentazione vegetariana e il 3% una vegana. L’offerta di prodotti senza carne è oggi enorme e spesso… deliziosa.
Ma qual è la differenza tra “vegano” e “vegetariano”?
Entrambi eliminano la carne dalla dieta.
I vegetariani, però, consumano generalmente uova, latte e miele.
L’alimentazione vegana va oltre: niente latte, burro, formaggio, uova o altri ingredienti di origine animale. Inoltre, si evita qualsiasi prodotto animale anche nei processi di produzione (ad esempio gelatina per chiarificare il vino o coloranti di origine animale).
Alternative vegane – (quasi sempre) semplici
Chi segue un’alimentazione vegana oggi ha molte alternative a disposizione. Molti nutrienti presenti nei prodotti animali possono essere ottenuti anche da fonti vegetali.
Ad esempio:
-
Il calcio si trova in cavolo riccio, broccoli, frutta secca e legumi.
-
Lo iodio è presente nel sale iodato e nelle alghe marine.
Tuttavia, alcuni nutrienti meritano particolare attenzione, poiché le fonti naturali sono prevalentemente di origine animale o più facilmente assimilabili in quella forma:
-
Vitamina B12
-
Vitamina B2
-
Iodio
-
Ferro
-
Calcio
-
Omega-3
-
Zinco
-
Selenio
Vitamina B12: integrazione (non solo) nella dieta vegana
La vitamina B12 è spesso citata quando si parla di possibili carenze in una dieta vegana. Contribuisce al normale metabolismo energetico e si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale.
Per questo motivo, può essere utile integrarla, ad esempio sotto forma di gocce o compresse vegane (ottenute tramite fermentazione).
Interessante sapere che anche negli allevamenti intensivi gli animali ricevono spesso integrazioni di vitamina B12 nel mangime, poiché non sempre riescono a produrla naturalmente.
Attenzione anche alle altre vitamine del gruppo B
Vitamine come la B2 (riboflavina) e la B6 contribuiscono al normale metabolismo energetico e a molte funzioni vitali.
A differenza della B12, si trovano anche in alimenti vegetali. Tuttavia, sono vitamine idrosolubili e sensibili al calore: lavaggi intensi e cotture prolungate possono ridurne il contenuto.
In alcuni casi, può essere utile considerare un’integrazione mirata.
Ferro e proteine: energia dalle piante?
Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e al trasporto dell’ossigeno. Tuttavia, il ferro di origine vegetale viene assorbito meno facilmente rispetto a quello animale.
Fonti vegetali di ferro:
-
semi e frutta secca
-
legumi
-
cereali integrali
-
verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, rucola)
Per quanto riguarda le proteine, ottime fonti vegetali sono:
-
tofu
-
seitan
-
bevande e yogurt di soia
-
prodotti a base di proteine del pisello
In alternativa, possono essere utilizzate polveri proteiche vegetali.
Omega-3: nutrienti importanti per il cervello
Gli acidi grassi omega-3 a lunga catena (EPA e DHA) sono particolarmente rilevanti per il normale funzionamento del cervello e del cuore.
L’acido alfa-linolenico (ALA), presente in noci e semi, è un precursore vegetale di EPA e DHA. Tuttavia, la conversione nell’organismo è limitata.
EPA e DHA si trovano principalmente nel pesce grasso, ma anche in alcune microalghe. Per questo motivo, gli integratori di omega-3 da olio di alghe rappresentano un’opzione vegana interessante.
Alimentazione vegetale: oggi più semplice che mai
Grazie alla vasta offerta disponibile, seguire un’alimentazione vegana equilibrata è oggi più facile che mai.
Chi sceglie uno stile di vita vegano dovrebbe informarsi bene e, se necessario, valutare l’integrazione di specifici nutrienti.
Un consiglio importante: verificare che anche capsule e compresse siano realmente vegane, poiché talvolta possono contenere gelatina o ingredienti di origine animale.
