La fase di sforzo: una “ladra” di nutrienti
Che tu pratichi sport di resistenza o allenamento di forza: quando l’intensità aumenta, il tuo organismo consuma più vitamine e minerali del solito. Parte dei nutrienti viene persa attraverso il sudore, perché in esso sono disciolti elettroliti come magnesio, potassio, calcio e sodio. Anche per le vitamine idrosolubili, come quelle del gruppo B, può esserci un fabbisogno maggiore: vengono anch’esse eliminate con il sudore e inoltre sono necessarie per il metabolismo energetico¹.
Per generare energia, tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) sono fonti benvenute. Idealmente copri il fabbisogno di questi “carburanti” (soprattutto i carboidrati) prima dell’allenamento, così il corpo non deve attingere alle proprie riserve. E una cosa è fondamentale, anche se non è un segreto: una buona idratazione è la base di ogni training. Per ogni ora di sport dovresti bere almeno 500 ml!
Il miglior supporto per la tua migliore performance
Anche se sport di resistenza e di forza hanno in comune alcuni nutrienti, le priorità cambiano: se alleni la resistenza e sudi molto, dovresti prestare particolare attenzione a elettroliti e vitamine del gruppo B. Se invece vuoi costruire muscolo, una quota extra di proteine² è indispensabile.
Se mancano i nutrienti necessari, il corpo attinge alle riserve: può succedere che, nonostante l’allenamento intenso, non si costruisca nuova proteina muscolare o, nel peggiore dei casi, che venga addirittura degradata — un risultato che nessuno desidera, in nessuno sport.
Per costruire muscolo servono sempre calorie in più e proteine. I carboidrati (soprattutto gli zuccheri) possono essere prelevati dalle scorte, ma l’energia è disponibile molto più rapidamente se nel sangue è presente una concentrazione “pronta all’uso” (ad esempio grazie a uno snack ricco di carboidrati). In generale vale: più supporti bene il corpo prima e durante l’allenamento, più facilmente potrà performare — sia nella forza che nella resistenza.
Allenamento di resistenza per cuore e circolazione
Prima di tutto: che cos’è davvero la “resistenza” e come si sviluppa? Avere una buona resistenza significa non rimanere senza fiato troppo in fretta durante lo sforzo. Questo dipende molto dalla performance del cuore: quanto deve lavorare per fornire ossigeno agli organi.
Nelle persone allenate, il muscolo cardiaco è più forte e può pompare una certa quantità di sangue ricco di ossigeno con meno battiti. Per questo chi ha una buona resistenza presenta spesso una frequenza cardiaca a riposo e una pressione sanguigna più basse rispetto a chi non fa sport. Se vuoi saperne di più sui benefici dello sport per il cuore, dai un’occhiata a questo articolo.
Di cosa ha bisogno il corpo per più resistenza?
Durante fasi di sforzo prolungate conta la continuità dell’apporto. Sudi per un periodo più lungo e perdi elettroliti come sodio, potassio, calcio e magnesio, che vengono eliminati insieme ai liquidi corporei mentre dai il massimo.
Magnesio e calcio sono fondamentali soprattutto per la funzione muscolare⁴, mentre potassio e sodio contribuiscono alla normale pressione sanguigna³. Anche lo zucchero, principale fonte di energia per le cellule, viene consumato: le riserve di carboidrati, cioè le riserve di glicogeno, si svuotano progressivamente. Quando sono esaurite — spesso dopo 40–90 minuti — il calo di performance è inevitabile.
Puoi contrastarlo puntando su bevande isotoniche con elettroliti e carboidrati rapidamente disponibili.
“Isotonico” significa che hanno la stessa pressione osmotica del sangue umano e quindi possono essere assorbite e utilizzate particolarmente in fretta. Contengono tutti gli elettroliti importanti e carboidrati a rapido assorbimento (glucosio, maltosio o fruttosio). Se fornisci al corpo questa fonte energetica durante l’allenamento, le riserve di glicogeno dei muscoli si preservano e si svuotano più lentamente.
Se ti chiedi se così potresti continuare all’infinito: purtroppo no, perché ogni ora si può assorbire dal sangue solo una certa quantità di glucosio. Puoi quindi ritardare il calo di performance, ma prima o poi la resistenza di chiunque ha un limite. A proposito di resistenza: conosci già il nostro Endurance Drink dal gusto fresco e fruttato?
Allenamento di forza per una forza (anche) interiore
Lo sapevi che, in un certo senso, anche l’allenamento di forza è un allenamento di resistenza? Soprattutto all’inizio, infatti, non avviene subito la crescita muscolare: prima migliora la coordinazione intra- e intermuscolare.
La coordinazione intramuscolare significa che più fibre all’interno dello stesso muscolo vengono attivate contemporaneamente. La coordinazione intermuscolare riguarda invece la collaborazione tra muscoli diversi, rendendo i movimenti più fluidi. Dopo alcune settimane di allenamento regolare arriva finalmente l’effetto più desiderato: l’aumento della sezione trasversale del muscolo. In questo processo, nuovi amminoacidi vengono incorporati nelle microlesioni delle fibre muscolari create durante l’allenamento, aumentando il volume della proteina muscolare depositata.
È importante ricordare che la crescita muscolare avviene sempre nella fase di recupero dopo lo sport, non durante. Inoltre, l’aumento della massa muscolare rafforza anche l’intero apparato scheletrico grazie a una migliore mineralizzazione ossea! Per saperne di più, leggi il nostro articolo sulla fase di recupero.
Costruzione e perdita muscolare: ecco cosa dovresti sapere
Un grande vantaggio dell’allenamento di forza è che, aumentando la massa muscolare, aumenta anche il fabbisogno calorico. Perché quando ti muovi, coinvolgi i muscoli — non solo durante la sessione in palestra.
Soprattutto con l’età, quando il metabolismo basale tende a diminuire e il rischio di sovrappeso aumenta, mantenere la massa muscolare è importantissimo. Con il passare degli anni, i muscoli vengono degradati più facilmente e bisogna impegnarsi di più per restare in forma. Già dai 30 anni inizia la perdita legata all’età e fino agli 80 anni si può arrivare a perdere fino al 50% (!!!) della muscolatura scheletrica.
Se hai più di 50 anni non è un motivo per “gettare la spugna” — anzi: costruire muscolo è possibile e utile a qualsiasi età. Quindi: power on!
Quanta intensità è “permessa”?
Durante il workout vale: spingersi fino al limite e un po’ oltre! Perché solo se sovraccarichi leggermente i muscoli, dopo un po’ potrai goderti quel momento in cui le maniche delle magliette iniziano finalmente a tirare.
Se ti alleni con costanza ma resti sempre nello stesso range di intensità, anche i muscoli restano uguali: perché dovrebbero crescere se riescono già a sostenere lo sforzo richiesto?
Il principio della supercompensazione spiega come la performance aumenti nel tempo quando gli stimoli allenanti vengono progressivamente intensificati: dopo ogni nuovo impulso (e le relative microlesioni), durante la fase di recupero avviene una risposta adattativa. Al workout successivo riesci a fare un po’ di più, poi ancora un po’… Lo stesso vale anche per la resistenza, dove soprattutto il cuore si adatta sempre meglio allo sforzo prolungato.
Come supportano le proteine la crescita muscolare?
Le proteine liquide sotto forma di drink o shake sono molto popolari tra gli sportivi (soprattutto quelli che fanno forza). Che sia prima, durante o subito dopo l’allenamento, in pratica lo decidi tu.
Molti preferiscono gli shake cremosi prima o dopo il workout e, durante la fase di sforzo, scelgono bevande più rinfrescanti come il clear whey.
Negli sport di resistenza il fabbisogno proteico è generalmente più basso rispetto all’allenamento di forza: per la resistenza si consigliano circa 1,2–1,8 g/kg di peso corporeo, mentre per la crescita muscolare² circa 1,6–2,2 g/kg.
Chi pensa “più è meglio” però sbaglia: un eccesso di proteine può portare a trasformare l’eccesso in riserve di grasso. Detto questo, i grassi non sono “cattivi” di per sé: gli acidi grassi insaturi di alta qualità influenzano anche gli ormoni della crescita, che a loro volta incidono sulla costruzione muscolare. Noci ricche di omega-3, olio di colza o salmone sono ottime fonti di questi “grassi buoni”.
Perché il whey è così popolare e quali tipi esistono?
Negli ultimi tempi il whey ha vissuto un vero hype. Il motivo? Il suo valore biologico — cioè quanto bene le proteine sono disponibili per l’organismo — è molto elevato e supera persino classici come pesce o carne.
Il whey deriva dal siero del latte e contiene un’alta concentrazione degli 8 amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la biosintesi proteica.
In generale esistono due categorie: gli shake proteici cremosi e le bevande whey più leggere e meno caloriche, simili a soft drink e senza grassi. Gli shake contengono concentrato e isolato di siero, spesso anche caseina. I “clear whey” (ad esempio un whey isolate dal gusto fruttato) invece sono composti solo da isolato di siero, povero di grassi e carboidrati.
Quanto sono validi i proteici vegani?
Per un periodo si è pensato che il fabbisogno proteico degli sportivi di forza fosse difficile da coprire con fonti vegane. Questo perché, pur contenendo proteine, molte piante presentano un profilo amminoacidico meno favorevole rispetto ai prodotti animali.
Oggi però esistono ottime combinazioni di diverse fonti vegetali che garantiscono una copertura di alta qualità di tutti gli amminoacidi essenziali. Quindi, da vegano/a, puoi puntare serenamente su proteine vegetali per i tuoi muscoli. La consistenza dei drink vegani è diversa: molti la descrivono come più densa o “farinosa”.
Vuoi scoprire ancora di più su come ottimizzare il tuo allenamento? Ci pensiamo noi! Dai un’occhiata anche agli altri articoli:
⇒ Tutto sulla fase Pre-Workout
⇒ Tutto sulla fase di Recupero
⇒ Tutto sul tema Daily Fitness
⇒ Panoramica: le 4 fasi dello sport
¹ Le vitamine B1, B6 e B12 contribuiscono al normale metabolismo energetico.
² Le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare.
³ Potassio e sodio contribuiscono al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
⁴ Magnesio e calcio contribuiscono alla normale funzione muscolare.
