In realtà è pratico: fino all’80–90% del nostro fabbisogno di vitamina D3 può essere coperto dal corpo stesso.
Per farlo, però, ha bisogno della luce solare. Il resto lo assumiamo attraverso l’alimentazione.
In teoria, questo garantirebbe livelli sufficienti di vitamina D affinché il nostro organismo possa contare su:
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una normale funzione del sistema immunitario¹
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il mantenimento di ossa², denti³ e muscoli⁴
Ma com’è la situazione nella pratica?
In inverno la produzione endogena può diventare una sfida, a causa della bassa esposizione ai raggi UV-B e degli strati di vestiti pesanti.
E in estate? L’approvvigionamento dovrebbe essere garantito, giusto?
Beh… anche la protezione solare ha la sua parola in merito, come vedremo.
Quanta esposizione al sole è ideale?
È noto che i raggi solari migliorano l’umore, ma possono danneggiare la pelle. Quando le radiazioni ultraviolette penetrano nelle cellule cutanee, il DNA ne risente.
Per questo motivo le creme solari con alto fattore di protezione sono fondamentali. Tuttavia, c’è un dilemma: una protezione solare elevata riduce anche la penetrazione dei raggi UV-B, bloccando così la produzione di vitamina D.
A questo si aggiunge il fatto che trascorriamo sempre più tempo in ambienti chiusi.
Secondo la National Nutrition Survey II tedesca:
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circa l’82% degli uomini
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e il 91% delle donne
non raggiunge l’apporto giornaliero raccomandato di vitamina D.
E ora?
Vitamina D3 nel piatto: sole a volontà?
Compensare la scarsa esposizione solare con l’alimentazione? In teoria sì. In pratica… complicato.
Per coprire il fabbisogno giornaliero solo tramite cibo, un adulto dovrebbe consumare quotidianamente quantità davvero importanti, ad esempio:
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3 cucchiai di olio di fegato di merluzzo
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350 g di aringa affumicata
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400 g di aringa atlantica
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500 g di anguilla
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4 kg di burro
Per chi segue una dieta vegetariana o vegana la questione è ancora più complessa, poiché la vitamina D3 si trova principalmente in alimenti di origine animale.
Le fonti vegetali, come i funghi, contengono per lo più vitamina D2, che è meno biodisponibile rispetto alla D3.
Qual è il mio fabbisogno di vitamina D?
Il fabbisogno varia in base a età, sesso e condizioni di vita.
Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE), l’assunzione raccomandata per gli adulti è:
20 microgrammi (800 UI) al giorno
Alcuni esperti suggeriscono un fabbisogno anche maggiore.
In ogni caso, l’apporto totale da sole, alimentazione e integratori non dovrebbe superare le 4.000 UI al giorno.
Chi dovrebbe prestare particolare attenzione?
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Donne in gravidanza: la vitamina D contribuisce alla funzione della divisione cellulare, importante per lo sviluppo del feto.
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Persone sopra i 60 anni: tendono a esporsi meno al sole e potrebbero avere un’alimentazione meno varia. La vitamina D è particolarmente importante per ossa² e muscoli⁴.
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Persone con pelle scura: la maggiore quantità di melanina riduce la penetrazione dei raggi solari, con possibile riduzione della sintesi di vitamina D.
Se vuoi esserne certo, puoi far controllare i tuoi livelli di vitamina D dal medico di base.
Vitamina D e sistema immunitario
Ti è mai capitato di ammalarti proprio in vacanza?
Potrebbe trattarsi della cosiddetta Leisure Sickness: dopo un periodo di stress, il corpo si rilassa improvvisamente e diventa più vulnerabile.
Inoltre, aria condizionata in hotel, aerei o treni può seccare le mucose delle vie respiratorie, rendendole più sensibili agli agenti patogeni.
Un buon livello di vitamina D può offrire supporto al sistema immunitario¹.
Forse meglio fare scorta di “vitamina del sole” prima della partenza, invece di puntare solo all’abbronzatura.
Vitamina D e ossa
La vitamina D è fondamentale per il metabolismo osseo.
È responsabile dell’assorbimento di calcio a livello intestinale e contribuisce:
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al mantenimento di ossa²
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al mantenimento dei denti³
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alla normale funzione muscolare⁴
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al metabolismo del fosfato⁵
Vitamina D3 come integratore
Segui una dieta vegetariana o vegana?
Ti preoccupi per il tuo sistema immunitario?
In questi casi, un’integrazione può essere utile. Gocce, capsule o gummies di vitamina D3 permettono un dosaggio preciso e costante. Spesso vengono abbinate alla vitamina K2, che contribuisce al mantenimento delle ossa².
Conclusione
La vitamina D3 è un nutriente essenziale, spesso sottovalutato soprattutto in estate.
Con un’alimentazione consapevole, una corretta esposizione al sole e, se necessario, un’integrazione mirata, puoi assicurare al tuo corpo un supporto ottimale nella vita quotidiana.
¹ La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
² Contribuisce al mantenimento di ossa normali.
³ Contribuisce al mantenimento di denti normali.
⁴ Contribuisce alla normale funzione muscolare.
⁵ Contribuisce al normale assorbimento/utilizzo di calcio e fosforo.
