Perché le proteine sono importanti per la crescita muscolare?
Le proteine sono componenti fondamentali del tuo corpo e indispensabili per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. E sapevi che le proteine costituiscono anche la base della struttura di collagene delle ossa e quindi dell’intero scheletro? Per un corpo forte e in forma sono quindi essenziali.
Le proteine sono formate da diverse catene di amminoacidi (peptidi), che svolgono un ruolo centrale nella riparazione e nella crescita del tessuto muscolare. Circa il 20% della massa muscolare è costituito da proteine — e non a caso esistono proprio 20 diversi amminoacidi.
Di questi, 9 sono considerati essenziali: significa che il corpo non può produrli autonomamente e devono essere assunti tramite l’alimentazione. Gli amminoacidi essenziali leucina, isoleucina e valina (noti anche come BCAA) hanno un ruolo speciale, perché — a differenza degli altri amminoacidi metabolizzati nel fegato — vengono utilizzati direttamente nei muscoli per sostenere la sintesi proteica.
Quante proteine mi servono?
È importante garantire sempre un apporto sufficiente, perché in caso di necessità il corpo può utilizzare le proteine muscolari come fonte di energia. Ciò significa che, se non introduci abbastanza calorie e nutrienti, il corpo può iniziare a degradare la massa muscolare. Oh no! Ed è proprio ciò che vogliamo evitare.
L’assunzione proteica raccomandata per gli adulti è di circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, quantità minima necessaria per mantenere la massa muscolare.
Per la crescita muscolare o per chi possiede già molta massa muscolare, il fabbisogno aumenta a circa 1,4–2,0 g/kg, e in casi estremi può arrivare fino a 3 g/kg di peso corporeo.
Soprattutto per chi pratica allenamento di forza, le proteine rappresentano l’integrazione chiave per risultati visibili. Dopo l’allenamento il corpo le utilizza per riparare le microlesioni delle fibre muscolari: i muscoli non solo si ricostruiscono, ma diventano più forti e voluminosi. Yeah!
Le proteine vegane sono altrettanto efficaci?
Alcuni pensano che le proteine animali siano superiori perché possiedono un profilo amminoacidico completo. Le proteine animali contengono infatti tutti i 9 amminoacidi essenziali in proporzioni ideali per l’organismo umano.
Le proteine vegetali, invece, possono essere talvolta incomplete, perché presentano quantità inferiori di alcuni amminoacidi — ad esempio metionina nei legumi o lisina nei cereali.
Good news: questo non significa affatto che le proteine vegane siano meno efficaci!
Combinando diverse fonti proteiche vegetali — come proteine di pisello, girasole e zucca — è possibile ottenere un profilo amminoacidico completo. Il pisello fornisce elevate quantità di lisina, mentre zucca e girasole completano il profilo con metionina e cisteina.
Una miscela equilibrata supporta la crescita muscolare tanto quanto le proteine animali. Inoltre, le proteine vegetali sono spesso più digeribili, contengono meno grassi e hanno un impatto ambientale inferiore. Yay!
Cos’è il MAP?
Il Master Amino Acid Pattern (MAP) è un rapporto scientificamente sviluppato dei 9 amminoacidi essenziali ideato dal Prof. Dr. Luca Moretti. Nel 1998 studiò su 66 partecipanti l’influenza del MAP sull’equilibrio dell’azoto, fondamentale per la costruzione muscolare.
La formula MAP descrive la combinazione di amminoacidi che il corpo umano riesce a utilizzare in modo più efficiente. Grazie a questa formula è possibile raggiungere un valore nutrizionale proteico fino al 99%, ovvero il 99% degli amminoacidi può essere utilizzato per la sintesi proteica.
Il valore proteico (NNU = Net Nitrogen Utilization) indica la percentuale di amminoacidi effettivamente utilizzabili nei processi anabolici. Più alto è il valore NNU, minore è la produzione di scarti azotati.
In breve: grazie alla formula MAP, il corpo sfrutta quasi completamente gli amminoacidi assunti — più supporto per i muscoli e minore carico digestivo.
Protein shake o proteine dagli alimenti?
Gli alimenti ricchi di proteine forniscono molti nutrienti importanti, ma richiedono più tempo per essere digeriti e assimilati rispetto alla forma liquida.
Le polveri proteiche vegane per shake contengono proteine vegetali altamente biodisponibili in una composizione bilanciata. Dopo l’allenamento questo rappresenta un grande vantaggio, perché i muscoli necessitano rapidamente di amminoacidi disponibili per avviare rigenerazione e crescita.
Gli shake sono inoltre pratici quando sei fuori casa o quando non riesci a coprire il fabbisogno proteico solo con i pasti. Offrono una fonte concentrata di proteine senza calorie extra inutili provenienti da grassi o carboidrati — perfetti per il tuo percorso di crescita muscolare.
Quando assumerle per ottenere il massimo effetto?
La crescita muscolare non avviene durante l’allenamento, ma nella fase di recupero successiva.
La cosiddetta finestra anabolica dura circa 30–60 minuti dopo l’allenamento: in questo periodo il corpo è particolarmente ricettivo ai nutrienti, soprattutto alle proteine.
Bere uno shake poco dopo il workout permette agli amminoacidi di essere utilizzati rapidamente per la ricostruzione delle fibre muscolari. Se durante la giornata hai assunto poche proteine, può essere utile anche un’assunzione prima dell’allenamento per riempire le riserve di amminoacidi.
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