Whey-FAQ: tutto quello che devi sapere.

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◼ Whey-Basics

◼ Dosaggio e assunzione

◼ Ingredienti e qualità

◼ Tollerabilità e combinazione

◼︎ Ambiti di applicazione

Whey-Basics

Cos'è il Whey Protein e da dove viene? 
Il Whey Protein è, per così dire, la rockstar tra le proteine. Si ottiene dal siero di latte – la parte liquida del latte che rimane dalla produzione del formaggio. Ciò che una volta era un "prodotto di scarto" oggi vale oro: ricco di aminoacidi rapidamente disponibili, facilmente digeribile e un vero e proprio punto di svolta nella vita quotidiana e nello sport. 

Whey, Clear Whey o meglio vegano? Che differenza c'è?
Ottima domanda – ecco la panoramica:

Come può il corpo costruire muscoli con il Whey?
Per costruire proteine, il tuo corpo ha bisogno dei mattoni giusti sotto forma di aminoacidi essenziali. Il tuo corpo non può produrli da solo, quindi devono essere assunti con la dieta. Se ci sono abbastanza aminoacidi nel giusto rapporto tra loro, il tuo corpo può quindi costruire proteine. Forte, vero? Le proteine del siero di latte contengono gli aminoacidi essenziali nella migliore composizione, in modo che il tuo corpo possa costruire proteine (muscolari) da essi.¹

Il Whey è importante solo per i muscoli?   
Assolutamente no! Il tuo corpo è composto per circa il 15-20% da proteine, che servono ad esempio come mattoni per pelle, organi ed enzimi. Le proteine contenute sono anche un componente molto importante delle tue ossa.

Dosaggio e assunzione

Quante proteine mi servono al giorno?
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo – questo copre il fabbisogno di base. Chi è attivo nello sport o vuole costruire muscoli, arriva rapidamente a 1,2-2 g/kg. Naturalmente, non tutto deve provenire dalla polvere – ma uno shake di Whey può facilmente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.¹

Quando è il momento migliore per lo shake?
Intorno all'allenamento è l'ideale – soprattutto entro 30-60 minuti dopo. Ma anche al mattino dopo il risveglio uno shake di Whey può essere utile, se vuoi dare al tuo corpo un forte inizio di giornata.

Con acqua o latte? O piuttosto bevanda d'avena?
Tutto è possibile – a seconda di ciò che desideri:
Con acqua: facilmente digeribile, ipocalorico, sapore neutro (soprattutto con Clear Whey).
Con latte: più cremoso, un po' più lento da digerire.
Con latte vegetale: ottimo per i vegani

E le proteine vegane?
Le proteine vegane devono sempre essere ben combinate, in modo che non manchino aminoacidi essenziali importanti o che non ci sia un sottodosaggio. Infatti, le singole proteine vegane come piselli, riso, soia o canapa spesso non contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità ottimali. Per questo motivo, le buone proteine vegane si basano sempre su una miscela di 2-3 fonti. Ad esempio, se si combina la proteina del riso (povera di lisina) con la proteina del pisello (povera di metionina), i profili aminoacidici si completano a vicenda – e il risultato è una proteina completa e biodisponibile.

Cosa indica la formula MAP?
MAP sta per Master Amino Acid Pattern – ovvero il profilo aminoacidico ideale che il corpo può convertire in proteine proprie quasi senza perdite. Un valore MAP del 100% significa: tutti gli aminoacidi contenuti sono presenti esattamente nel giusto rapporto tra loro, in modo che non ci siano perdite nella costruzione delle proteine proprie del corpo.

• Whey Protein: valore MAP vicino al 100%

• Proteine vegane miste: circa 70-85% – a seconda della fonte e del rapporto

• Singole proteine vegetali: a volte significativamente più basse (es. solo proteine del riso: <60%)

Quanti shake al giorno al massimo?
Non è possibile raccomandare un numero preciso di shake. Più importante è il massimo bilancio proteico nell'arco della giornata. Dovresti assumere al massimo 3g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tutto il resto è troppo, ne parleremo più avanti.
E: dovresti sempre tenere d'occhio anche il tuo bilancio calorico. 

Ingredienti e qualità

Cosa rende il Whey così speciale?
Risposta breve: Velocità + Qualità. Il Whey viene assorbito estremamente rapidamente e ha un valore biologico di 104. Il valore biologico (VB) è una misura dell'efficienza con cui il corpo converte una proteina alimentare in proteina corporea, dove l'uovo di gallina serve da riferimento con un valore di 100. Se un alimento ha un VB più alto, significa che a parità di contenuto proteico, più proteine dalla fonte possono essere utilizzate. Per il tuo corpo significa: massima utilizzabilità. Boom!

Quali aminoacidi sono contenuti nel Whey?
Il Whey Protein contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali (EAA) – cioè esattamente quelli che il tuo corpo non può produrre da solo e deve necessariamente assumere tramite l'alimentazione. Tra questi vi sono:

1. Leucina
2. Isoleucina
3. Valina
4. Lisina
5. Metionina
6. Fenilalanina
7. Treonina
8. Triptofano
9. Istidina

I primi tre – Leucina, Isoleucina e Valina – sono anche conosciuti come BCAA (Aminoacidi a Catena Ramificata) e sembrano svolgere un ruolo centrale nella costruzione muscolare e nel recupero. Il Whey-Protein è quindi sempre composto da tutti gli aminoacidi essenziali. Ciò significa anche che il Whey-Protein contiene sempre tutti i BCAA. A differenza degli altri aminoacidi contenuti nel Whey, i BCAA raggiungono il 65-70% direttamente nella tua muscolatura. A proposito: potresti sentire parlare a volte di soli 8 aminoacidi essenziali – questo perché l'Istidina un tempo non era considerata chiaramente essenziale. Nuove scoperte mostrano però che anche l'Istidina non può essere prodotta dal corpo stesso e quindi sono 9 gli amici aminoacidi.

Cosa rende un prodotto Whey davvero di alta qualità?
Dovresti prestare attenzione a queste caratteristiche:

• ≥ 75% di proteine
• Nessun zucchero aggiunto o aromi artificiali
• Testato in laboratorio per contaminanti
• Chiara dichiarazione delle materie prime

Perché i dolcificanti sono inclusi nelle polveri di siero di latte?
Più le proteine del siero di latte sono scomposte, più il loro sapore è amaro. Per questo motivo, i dolcificanti vengono spesso utilizzati per migliorare il gusto. Le nostre polveri di siero di latte sono piacevolmente dolci, ma non esagerano con la dolcezza.

Approfondimento:
Il Whey idrolizzato è già "pretagliato" – cioè scomposto enzimaticamente in peptidi più piccoli. Questo lo rende assorbibile ultra-velocemente. È più costoso, ma ottimo per una digestione sensibile o per atleti professionisti.

Tollerabilità e combinazione

Cosa devo considerare nel dosaggio?
Come accennato in precedenza, è importante tenere d'occhio il dosaggio. Un consumo eccessivo, ad esempio più di 3g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, può causare problemi intestinali e a lungo termine sono possibili anche danni al fegato e ai reni.

È importante un'adeguata idratazione per supportare i reni nell'elaborazione dei prodotti di scarto delle proteine.

Nelle persone sane e in particolare negli atleti, tuttavia, un elevato consumo di proteine di solito non ha effetti negativi sulla funzione renale.

Cosa succede se non tollero bene il lattosio?
Allora scegli preferibilmente un isolato di siero di latte – contiene quasi nessun lattosio. In alternativa: proteine vegane, ad esempio da pisello o canapa – sono naturalmente prive di lattosio e molto ben tollerate.

Posso usare il Whey anche nella vita di tutti i giorni, ad esempio per cucinare?
Certo! Il Whey è stabile al calore fino a circa 180°C ed è perfetto per:

• Pancake proteici
• Muffin all'avena
• Topping per bowl da colazione
• Biscotti ad alto contenuto proteico (sì!)

Solo il Clear Whey non è altrettanto versatile – non è pensato per la cottura, ma si comporta meglio come tè freddo o limonata.

E per quanto riguarda le interazioni?
Come per tutti i prodotti lattiero-caseari, anche con i prodotti Whey possono verificarsi interazioni. Se si assumono farmaci regolarmente (ad esempio ormoni tiroidei o antibiotici), è quindi consigliabile parlarne prima con il proprio medico.

Con cosa si può combinare il Whey in modo sensato?

• con creatina per forza e performance²
• con vitamine del gruppo B  come il nostro complesso B, tra cui B12 per il tuo  metabolismo energetico³, B6 per i tuoi ormoni steroidei³ e altro ancora.

Suggerimento: puoi anche mescolare direttamente le polveri di Whey e creatina e assumerle insieme come shake. Lo stesso puoi fare con la vitamina B. Le nostre capsule di Vitamina B Complesso possono essere aperte e la polvere contenuta può essere aggiunta direttamente al tuo shake di Whey.

Ci sono delle controindicazioni all'assunzione?
Sì: se combini il Whey con integratori contenenti ferro, l'assorbimento del ferro potrebbe essere compromesso. Quindi: meglio gustarlo con un po' di intervallo – e non mescolarlo direttamente con compresse di ferro.

Ambiti di applicazione

Quali dichiarazioni sulle proteine sono ufficialmente autorizzate?
Nessuna direttamente per i prodotti Whey, ma per le proteine (cioè le sostanze proteiche, di cui il Whey è composto quasi esclusivamente) l'EFSA (European Food Safety Authority) ha autorizzato le seguenti dichiarazioni sulla salute:

Le proteine sono solo per gli sportivi?
Assolutamente no! Certo, negli sport di forza il Whey è un classico – ma le proteine sono utili anche per:

• persone anziane che vogliono prevenire la perdita muscolare
• vegetariani, che prestano attenzione all'apporto proteico 
• persone in fase di dieta, per supportare il mantenimento muscolare¹
• donne in gravidanza e in allattamento, che hanno un fabbisogno proteico significativamente aumentato

Quali alimenti naturali contengono anche molte proteine?

In che percentuale muscoli e ossa sono costituiti da proteine?
I nostri muscoli sono composti per circa il 20% da proteine. Il resto è principalmente acqua (circa 75%) e piccole quantità di minerali, glicogeno e altri componenti cellulari. Il 20% di proteine è comunque cruciale, perché costituisce la base strutturale per la contrazione, la stabilità e la costruzione dei muscoli. Senza un adeguato apporto proteico, non c'è crescita muscolare. 

Nelle ossa, la percentuale di proteine è di circa 25-30%. Anche se le ossa sono più spesso associate al "calcio", le proteine sono un componente centrale della matrice ossea. Il collagene – una proteina strutturale – costituisce la maggior parte della parte organica dell'osso. Assicura che le ossa non siano solo dure, ma anche elastiche e resistenti alle fratture.

Perché le proteine sono importanti per le madri che allattano?
Sapevi che la natura ci mostra fin dall'inizio della vita che abbiamo bisogno di proteine? E lo fa sotto forma di latte materno. Questo contiene circa 1g di proteine (incl. tutti gli aminoacidi essenziali) per 100ml ed è quindi perfettamente adattato al fabbisogno proteico dei neonati. Il fabbisogno extra della madre aumenta di circa 23g al giorno o a circa 1,2–1,3g/kg di peso corporeo per garantire la produzione di latte.

Per la vita. Non solo per la palestra.

Che sia dopo l'allenamento, come upgrade per la colazione o come snack funzionale – il Whey è il tuo compagno intelligente per tutti i giorni, quando deve essere veloce, nutriente e funzionale. Importante: presta attenzione alle tue esigenze individuali e alla qualità – e non dimenticare che una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano sono importanti.

Scopri le nostre proteine Whey e trova il tuo forte alleato per tutti i tuoi obiettivi di fitness.

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💡 Scritto e ricercato dalla redazione di natural elements
Contenuto verificato da esperti di nutrienti

¹ Le proteine contribuiscono al mantenimento e all'aumento della massa muscolare.

² L'assunzione giornaliera di 3g di creatina aumenta le prestazioni fisiche nell'allenamento di forza rapida nell'ambito di attività fisiche intense e di breve durata.

³ La vitamina B6 e B12 contribuiscono al normale metabolismo energetico.