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- Ossido di magnesio e citrato di magnesio
- Bisglicinato, malato e ascorbato
- Panoramica rapida delle forme di magnesio
- Le tue FAQ sulle forme di magnesio
Quali sono i benefici del magnesio?
Il magnesio non è noto come minerale sportivo per caso: è importante per la funzione muscolare¹ e nervosa¹, nonché per la tua psiche¹. Tradotto: gioca un ruolo per energia e concentrazione. Entrambi sono decisivi per la performance sportiva, yeah! In combinazione con il calcio, il magnesio assicura il giusto equilibrio tra contrazione¹ e rilassamento¹ muscolare. Supporta inoltre il metabolismo energetico¹ ed è coinvolto nella sintesi proteica¹, importante per la costruzione e il mantenimento di bicipiti, tricipiti e co. Anche per il mantenimento di ossa¹ e denti¹ normali, il magnesio è indispensabile. Poiché il corpo non può immagazzinare magnesio in quantità illimitate, un apporto continuo, ad esempio tramite alimenti ricchi di magnesio, è essenziale.
Ossido di magnesio: la riserva a lungo termine
L’ossido di magnesio contiene, tra tutte le forme comuni, la percentuale più alta, circa il 60%, di magnesio elementare. Circa il 60% del magnesio presente nel corpo è immagazzinato nelle ossa, circa il 30% nei muscoli, mentre il resto è distribuito tra organi e liquidi corporei. Queste riserve, tra l’altro, non sono statiche: quando serve magnesio, il corpo rilascia il minerale dalle ossa nel sangue. L’ossido di magnesio viene assorbito più lentamente rispetto ai composti organici, ma è ideale per costruire riserve a lungo termine. Nello stomaco può essere trasformato dall’acido gastrico in forme più disponibili, come il cloruro di magnesio.
Che cos’è il magnesio elementare?
In natura il magnesio si trova sempre in forma legata, quindi non puro, ma come composto, ad esempio magnesio + citrato = citrato di magnesio. Il magnesio elementare è il minerale puro, non legato. L’indicazione “magnesio elementare” si riferisce quindi alla quantità di magnesio effettivamente contenuta, indipendentemente dalla forma di magnesio.
Citrato di magnesio: il fornitore rapido
Nel caso del citrato di magnesio, nella migliore delle ipotesi si tratta della forma dal nome un po’ più complicato: tri-magnesio dicitrato. La differenza principale tra citrato di magnesio e tri-magnesio dicitrato sta nella rispettiva percentuale di magnesio elementare. Mentre il citrato di magnesio contiene circa il 7-8% di magnesio puro, il tri-magnesio dicitrato contiene una quota più alta, tipicamente pari al 15% o più.
Good 2 know: Nella forma tridicitrato, tre ioni di magnesio sono legati a due molecole di citrato. Questa struttura porta a un contenuto di magnesio più elevato rispetto al semplice citrato di magnesio. Il tri-magnesio dicitrato è spesso considerato particolarmente ben tollerato dallo stomaco, poiché ha un pH leggermente basico.
Il tri-magnesio dicitrato è un composto solubile in acqua, e questo è decisivo: solo disciolto come ioni Mg²⁺ liberi, il magnesio può essere assorbito nell’intestino tenue attraverso specifiche proteine di trasporto ed entrare nel sangue. Migliore è la solubilità, più veloce è questo processo. Le forme citrato sono quindi ideali quando il fabbisogno di magnesio deve essere coperto a breve termine, ad esempio dopo allenamenti intensi per supportare la normale funzione muscolare¹. La parte citrato deriva dall’acido citrico, che forse ricordi ancora dalle lezioni di biologia sul “ciclo del citrato” o “metabolismo energetico”. A dosaggi troppo elevati questa forma può avere un leggero effetto lassativo, oh oh … quindi rispetta sempre la dose consigliata!
Magnesio bisglicinato: l’amico dello stomaco
Il magnesio bisglicinato è un composto organico in cui il magnesio è legato all’amminoacido glicina. In questo modo utilizza nell’intestino una via di trasporto alternativa, che non compete con altri minerali: questo migliora l’assorbimento e rende questa forma ben tollerata. Grazie a questa combinazione, il magnesio bisglicinato è ideale per un’integrazione delicata e a lungo termine con alta biodisponibilità, soprattutto per persone con tratto gastrointestinale sensibile. E c’è di meglio: la glicina è infatti un neurotrasmettitore nel sistema nervoso e ha un ruolo anche nel ritmo sonno-veglia.
Magnesio malato: il partner dell’energia
Il magnesio malato combina il magnesio con un malato, in altre parole: un sale dell’acido malico. Questo si trova naturalmente nella frutta ed è noto, proprio come l’acido citrico nella forma citrato, dal metabolismo energetico, il processo con cui le cellule producono la molecola energetica ATP. L’acido malico è coinvolto nella formazione di NADH, che partecipa come trasportatore centrale di elettroni alla produzione di energia nei mitocondri. Il magnesio malato è ben biodisponibile ed è considerato delicato per lo stomaco, poiché presenta un pH più neutro. Wait, what? Sì, hai letto bene: il malato deriva sì da un acido, ma da un acido molto delicato. Hai mai mangiato una mela acida quanto un limone?
Magnesio ascorbato: il duo con vitamina C
Il magnesio ascorbato unisce magnesio e acido ascorbico, cioè vitamina C, in una forma delicata, ovvero “tamponata”. Attraverso il legame con il magnesio, la vitamina C perde parte della sua acidità, migliorando la tollerabilità. Oltre al supporto della normale funzione muscolare¹ grazie al magnesio, ricevi contemporaneamente vitamina C, che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario² e protegge le cellule dallo stress ossidativo². Importante: il magnesio ascorbato contiene solitamente solo una parte dell’apporto giornaliero raccomandato di magnesio, poiché presenta una percentuale relativamente bassa di magnesio elementare (vedi tabella sopra). Chi utilizza esclusivamente questa forma dovrebbe quindi prestare attenzione all’apporto totale ed eventualmente integrare altre forme di magnesio. La vitamina C può inoltre supportare l’assorbimento dei minerali nell’intestino tenue, rendendo questa combinazione particolarmente interessante.
Quale forma per quale scopo?
Il punto forte: ogni forma di magnesio ha una propria cinetica e una via di trasporto preferita nel corpo. Mentre le forme idrosolubili come citrato e malato passano rapidamente nel sangue, le forme deposito come ossido e bisglicinato costruiscono riserve sostenibili. Così non viene coperto solo il fabbisogno acuto, ma si garantisce anche che le riserve nel tessuto muscolare e osseo restino piene. Questo è particolarmente pratico quando il fabbisogno varia, ad esempio a causa di sport, stress o cambiamenti nell’alimentazione.
Un complesso di magnesio combina i vantaggi di più forme, così puoi beneficiare allo stesso tempo di un apporto a breve e lungo termine: una soluzione semplice ed efficace per la vita quotidiana.
Le tue FAQ sulle forme di magnesio
Quale forma di magnesio ha la migliore biodisponibilità?
Non esiste una forma “migliore” per tutti. I composti organici come magnesio bisglicinato, magnesio malato o tri-magnesio dicitrato sono considerati molto ben assorbibili, mentre quelli inorganici come l’ossido di magnesio forniscono molto magnesio elementare per l’apporto a lungo termine.
Posso coprire il mio fabbisogno di magnesio con l’alimentazione?
Sì: frutta secca, cereali integrali, legumi e verdure verdi forniscono magnesio. In caso di fabbisogno aumentato, ad esempio per sport o sfide mentali, gli integratori di magnesio possono essere utili.
Qual è la differenza tra citrato di magnesio e tri-magnesio dicitrato?
Entrambi sono composti di citrato, ma il tri-magnesio dicitrato ha una percentuale più alta di magnesio elementare.
Il magnesio bisglicinato è meglio tollerato?
Sì: viene assorbito attraverso un’altra via di trasporto ed è spesso più delicato per lo stomaco rispetto alle forme citrato o ossido.
Con il magnesio ascorbato devo assumere anche magnesio aggiuntivo?
Dipende dalla dose che assumi: il magnesio ascorbato contiene generalmente una percentuale relativamente bassa di magnesio elementare, per questo è spesso parte di un complesso.
Il magnesio può influenzare l’assorbimento di altri minerali?
Sì, ma puoi evitarlo: dosi singole molto elevate, ben oltre 250 mg, possono ad esempio competere con lo zinco. Per questo è meglio suddividerle in dosi più piccole, anche per proteggere stomaco e intestino. Con quantità assunte nel range raccomandato non dovrebbero esserci interazioni rilevanti.
Quanto tempo ci vuole perché il magnesio arrivi ai muscoli?
Le forme rapidamente solubili spesso entro poche ore, le forme deposito nell’arco di diversi giorni.
💡 Scritto e ricercato da Hanna, redattrice di Natural Elements.
Contenuto verificato da espertə di nutrienti con esperienza.
¹ Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, alla normale funzione del sistema nervoso, al normale metabolismo energetico, alla normale sintesi proteica, al mantenimento di ossa e denti normali e all’equilibrio elettrolitico.
² La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
