Nel pieno dell’azione – che cos’è l’MCT?
L’MCT è una combinazione di 3 acidi grassi a catena media e una molecola di glicerolo. Il risultato di questa unione si riflette nel nome: MCT sta per Medium Chain Triglycerides, ovvero trigliceridi a catena media.
Quando senti “acidi grassi” diventi prudente? Non ce n’è bisogno: il tuo corpo ne ha bisogno. Tra poco ti spieghiamo perché. Prima però facciamo una distinzione importante: esistono anche acidi grassi a catena corta e a catena lunga. La classificazione dipende dal numero di atomi di carbonio.
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Acidi grassi a catena corta (SCFA): 4–5 atomi di carbonio
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Acidi grassi a catena media (MCT): 6–12 atomi di carbonio
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Acidi grassi a catena lunga (LCT): 13–21 atomi di carbonio
Una differenza importante: gli MCT sono più facili da digerire rispetto agli LCT. Inoltre, trasformano più energia in calore, aumentando leggermente il dispendio energetico. Ecco perché sono molto apprezzati nelle ricette leggere.
Che cosa sono i chetoni e cos’è la chetosi?
I chetoni (o corpi chetonici) sono sostanze prodotte dal corpo durante il metabolismo dei grassi. Il loro scopo? Garantire la produzione di energia.
Normalmente le cellule utilizzano il glucosio come fonte energetica. Se però il glucosio scarseggia, l’organismo utilizza gli acidi grassi per produrre chetoni. Cervello e cellule nervose possono ossidarli e coprire così gran parte del loro fabbisogno energetico. In questo modo il bisogno di glucosio si riduce notevolmente.
La chetosi è il processo in cui il corpo, in assenza di glucosio sufficiente, utilizza principalmente i chetoni per produrre energia.
Questo può accadere:
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nel diabete
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durante il digiuno prolungato
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in fasi di sport di endurance
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con una dieta chetogenica
Che cos’è la dieta chetogenica?
“Niente carboidrati – sì ai grassi!” riassume bene il concetto.
Chi segue la dieta chetogenica riduce quasi completamente i carboidrati e aumenta l’apporto di grassi (noci, oli, panna, formaggi, carne e pesce grassi).
La distribuzione tipica è:
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75% grassi
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20% proteine
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5% carboidrati
In confronto, una dieta equilibrata raccomandata dalla DGE prevede:
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almeno 50% carboidrati
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30–35% grassi
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15–20% proteine
Con la dieta keto, il corpo si adatta e utilizza principalmente grassi e chetoni come fonte di energia. Gli MCT sono particolarmente popolari perché sono rapidamente disponibili.
In quali alimenti si trovano gli MCT?
Gli MCT sono relativamente rari negli alimenti. Si trovano principalmente in:
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olio di palmisti
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olio di cocco
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latte di capra
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alcune noci
Attenzione: olio di cocco ≠ olio MCT puro.
L’olio di cocco contiene sia acidi grassi a catena media sia a catena lunga. Per ottenere olio MCT puro, gli acidi grassi a catena media devono essere estratti.
Quali caratteristiche dovrebbe avere un buon olio MCT?
Quando acquisti olio MCT, controlla quali acidi grassi contiene. I principali sono:
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Acido caprilico (C8)
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Acido caprico (C10)
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Acido laurico (C12)
Il numero indica la lunghezza della catena.
Il C8 (acido caprilico) viene convertito più rapidamente in chetoni rispetto al C10. Questo significa energia più veloce e più disponibile.
Un buon olio MCT dovrebbe essere:
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vegano
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neutro nel gusto
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facilmente miscelabile in frullati, smoothie o salse
Dose consigliata: 1–3 cucchiai al giorno.
Puoi anche aggiungerlo al caffè del mattino – come nel famoso Bulletproof Coffee, reso popolare anche dal calciatore norvegese Erling Haaland:
250 ml di caffè + 2 cucchiai di burro + 2 cucchiai di olio MCT.
Cosa fa il corpo con i grassi a catena media?
Il corpo utilizza gli MCT molto rapidamente perché sono idrosolubili. Vengono trasportati direttamente al fegato attraverso il sangue e trasformati in energia.
Gli LCT, invece, necessitano della bile per essere metabolizzati e vengono spesso immagazzinati prima di essere utilizzati.
Gli MCT:
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vengono utilizzati subito come fonte energetica
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non vengono facilmente immagazzinati
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forniscono energia rapida per attività fisica o concentrazione mentale
Sai che il tuo cervello consuma circa il 50% del tuo fabbisogno energetico giornaliero?
Ecco perché una fonte di energia efficiente è così importante – per il corpo e per la mente.
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