Le vitamine più importanti per il sistema immunitario

Vai direttamente a:

• Perché il sistema immunitario ha bisogno di vitamine?

• Vitamine A, C ed E

• Vitamine del gruppo B: la migliore prevenzione

• La vitamina del sole: la vitamina D

• Il minerale zinco

• In sintesi: le 5 vitamine top per il sistema immunitario

• Le vostre FAQ sull’argomento

Perché il sistema immunitario ha bisogno di vitamine?

“Le vitamine fanno bene alla salute”: l’avrai sentito dire mille volte. Ma perché, esattamente?
La maggior parte delle vitamine è composta da antiossidanti, ovvero sostanze che contrastano i processi di ossidazione. E dove avviene l’ossidazione nel nostro corpo? Semplice: in tutte le cellule.

L’ossidazione è infatti una parte normale del metabolismo, durante la quale le cellule producono energia. In questo processo si formano però anche delle molecole di ossigeno altamente reattive (ROS), note come radicali liberi. Queste molecole possono danneggiare il DNA e le proteine delle cellule. Questo fenomeno prende il nome di stress ossidativo ed è uno dei principali fattori legati all’invecchiamento.

Non possiamo eliminarlo del tutto, ma con uno stile di vita consapevole possiamo aiutare il nostro organismo a mantenere un buon equilibrio tra radicali liberi e antiossidanti. Più l’equilibrio è stabile, più le nostre cellule sono “felici” — e questo si vede e si sente.

Importante: con l’età, i danni causati dai radicali liberi si accumulano e la capacità naturale del corpo di ripararli diminuisce. Proprio per questo, con il passare degli anni diventa ancora più importante seguire un’alimentazione varia e ricca di vitamine.

Vitamine A, C ed E

Ti vengono in mente ricordi d’infanzia? Già, il famoso succo ACE non era poi una cattiva idea. Le vitamine A, C ed E svolgono infatti un ruolo fondamentale nel supporto del sistema immunitario.

La vitamina A, ad esempio, è essenziale per il mantenimento delle mucose*. Ma cosa c’entrano le mucose con il sistema immunitario? Sono la prima barriera che i patogeni devono superare per entrare nel corpo. Non fanno parte direttamente del sistema immunitario, ma senza di loro quest’ultimo dovrebbe lavorare molto di più. Rafforzare le mucose significa quindi rendere la vita più difficile a virus e batteri — e avere decisamente meno raffreddori!

La vitamina A si trova esclusivamente in alimenti di origine animale come latte, uova e soprattutto frattaglie. Non proprio il massimo per tutti…
Esiste però un’alternativa vegetale intelligente: il betacarotene, precursore della vitamina A, che il corpo è in grado di trasformare in retinolo. Ne sono ricchi carote, spinaci, pomodori, cavolo riccio e prezzemolo.

Nei supplementi alimentari potresti trovare forme come retinil acetato o retinil palmitato: sono varianti stabili della vitamina A che vengono convertite in retinolo dall’organismo. A seconda del prodotto, viene scelta la forma più adatta. Ad esempio, le nostre Premium Multi Capsules vegetariane contengono betacarotene, mentre le Multivitamin Tablets vegane contengono retinil palmitato di origine vegetale.

Le vitamine C ed E completano l’azione della vitamina A grazie alle loro proprietà antiossidanti: aiutano a proteggere le cellule immunitarie dai radicali liberi*.
Oltre a arance e limoni, anche mandarini, broccoli, peperoni, cavoli, frutti di bosco e kiwi sono ottime fonti di vitamina C.
La vitamina E, invece, è presente soprattutto in oli vegetali come olio di germe di grano, girasole o colza, ma anche in cereali integrali, frutta secca, semi, legumi, scorzonera e cavolo verza.

Nella pratica, puoi coprire il tuo fabbisogno “ACE” con un grande bicchiere di succo di carota e arancia e qualche goccia di olio di germe di grano. L’olio, inoltre, migliora l’assorbimento del betacarotene.
Se hai poco tempo, puoi anche ricorrere a un integratore come il nostro Premium Multi: il succo ACE… in formato capsula.

Vitamine del gruppo B: la migliore prevenzione

Le vitamine B2 e B3 contribuiscono, come la vitamina A, al mantenimento di mucose sane. Le vitamine B6 e B12, invece, supportano direttamente le funzioni del sistema immunitario*, ad esempio nel riconoscimento degli agenti patogeni.

Inoltre, la vitamina B6 e la B12 sono fondamentali per la formazione dei globuli rossi*, responsabili del trasporto dell’ossigeno. Questo è essenziale perché le cellule immunitarie utilizzano l’energia prodotta grazie all’ossigeno per combattere virus, batteri e funghi. Una carenza può quindi indebolire le difese naturali.

Le vitamine del gruppo B si trovano soprattutto in verdure verdi, carne, pesce, latticini e cereali integrali.
Un’idea pratica? Iniziare la giornata con dei pancake banana e quark, ricchi di vitamine B.

Ricetta pancake ricchi di vitamina B

• 1 banana

• 200 g di quark magro

• 50 g di farina integrale

• 2 uova

Mescola tutto, cuoci in padella fino a doratura e dolcifica con miele o sciroppo d’agave.
Noci o mandorle sono il topping perfetto per un extra di vitamine B.

Per un supporto semplice e completo, puoi optare per il nostro Complesso di Vitamine B, che include anche vitamina B12 vegana.

Good to know: chi segue un’alimentazione vegetale dovrebbe prestare particolare attenzione alla vitamina B12, poiché è difficile coprirne il fabbisogno solo con fonti vegane.

La vitamina del sole: la vitamina D

La vitamina D è conosciuta come vitamina del sole, perché il corpo è in grado di produrla grazie all’esposizione solare. In teoria, basterebbero 10–20 minuti al giorno all’aria aperta… ma non proprio in bikini, soprattutto se non vivi ai Caraibi 😉

Tra ottobre e marzo, l’intensità del sole non è sufficiente per stimolare una produzione adeguata, e le ore di luce sono limitate. Per questo motivo, nei mesi più bui è importante prestare particolare attenzione ai livelli di vitamina D.

Gli alimenti più ricchi di vitamina D — come aringhe, sgombro o finferli — non sono sempre presenti nella dieta quotidiana. In questi casi, un integratore può essere una buona soluzione. Vitamina D3 e K2 sono spesso abbinate perché si completano perfettamente a vicenda.

Il minerale zinco

Lo zinco è spesso sottovalutato, ma è un vero alleato del sistema immunitario. Anche lui è un antiossidante e supporta le cellule immunitarie nella lotta contro virus e batteri. Può contribuire sia alla prevenzione sia a una guarigione più rapida in caso di raffreddore.

In più, lo zinco favorisce il metabolismo della vitamina A*, rendendolo un supporto prezioso soprattutto nei mesi freddi.

Buone fonti di zinco sono:

• pollame e carne bovina

• latticini

• legumi

• cereali integrali

• pesce e frutti di mare

Per un supporto extra, puoi scegliere anche integratori specifici, come lo zinco in combinazione con vitamina C tamponata, delicata sullo stomaco.

In sintesi: le 5 vitamine top per il sistema immunitario

Per funzionare al meglio, il sistema immunitario ha bisogno di un apporto adeguato di vitamine e minerali:

• Vitamina A: prima barriera contro gli agenti esterni

• Vitamine del gruppo B: supporto completo per le difese

• Vitamina C: booster essenziale per il sistema immunitario

• Vitamina D: attivatore chiave delle cellule immunitarie

• Vitamina E: supporto antiossidante

Lo zinco non è una vitamina, ma è un minerale fondamentale con potente azione antiossidante.

Le vostre FAQ sull’argomento

Le vitamine possono prevenire il raffreddore?
Non è così semplice: i raffreddori sono causati da virus o batteri. Tuttavia, le vitamine antiossidanti possono ridurre lo stress ossidativo e supportare la normale funzione del sistema immunitario.

La vitamina C protegge dalle malattie?
La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, ma non impedisce automaticamente il contagio. Una carenza vitaminica, invece, può ridurre la capacità dell’organismo di contrastare lo stress ossidativo.

💡 Articolo scritto e ricercato da Hanna, redattrice di Natural Elements.
Contenuti verificati da esperti di nutrizione.

* Le vitamine A, B2 e B3 contribuiscono al mantenimento di mucose normali. Le vitamine B6 e B12 contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario e alla formazione dei globuli rossi. Le vitamine C, E e lo zinco aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Lo zinco contribuisce a un normale metabolismo della vitamina A.