Calcio: per una relazione stabile con il tuo corpo

Un minerale forte per il lavoro più duro

Conosci già il meraviglioso mondo dei minerali? Proprio come vitamine ed enzimi, sono indispensabili affinché il tuo organismo funzioni al meglio. Accanto a magnesio, ferro, zinco e iodio, è soprattutto il calcio a rendere il tuo corpo ciò che è: una struttura solida e affidabile che ti sostiene in tutte le sfide fisiche di ogni giorno.

In termini di quantità, il calcio è addirittura il minerale più abbondante nel corpo umano: rappresenta circa 1–2 kg del peso corporeo di una persona adulta. Wow. Quasi il 100% del calcio si trova in ossa e denti, dove svolge il ruolo di vero e proprio materiale da costruzione e contribuisce a mantenerli normali nel tempo.* Ma non è tutto.

Messaggero cellulare e alleato della coagulazione

Il nostro corpo è un sistema estremamente complesso, composto da circa 100 trilioni di cellule. Se le mettessimo tutte in fila, farebbero il giro della Terra… per ben 60 volte. Impressionante, vero?

Le cellule sono la nostra unità più piccola e, quando si uniscono, danno origine a strutture più grandi come i tessuti. Anche qui entra in gioco il calcio: è un componente strutturale delle cellule e contribuisce alla stabilità delle membrane cellulari. Inoltre, agisce come messaggero intracellulare, partecipando alla trasmissione degli impulsi nel sistema nervoso e muscolare.* Un ruolo fondamentale, ad esempio, per udito, vista e percezione tattile.

E se capita un piccolo taglio? Anche in quel caso il calcio non resta a guardare. Partecipa infatti al processo di coagulazione del sangue, formando complessi con proteine e fosfolipidi che aiutano a “sigillare” la ferita e a fermare il sanguinamento.* Davvero niente male.

Tanti modi per assumere calcio

C’è una cosa importante da ricordare: il corpo non è in grado di produrre autonomamente i minerali. Per questo è fondamentale assicurarsi un apporto adeguato di calcio, attraverso l’alimentazione o con integratori alimentari.

Compresse o capsule di calcio permettono di assumere una dose mirata e concentrata, senza dover calcolare ogni giorno il contenuto di calcio dei pasti. Pratico, no?

Una volta arrivato nell’intestino, il calcio può essere assorbito e utilizzato dal corpo. Per farlo, però, ha bisogno di un alleato importante: la vitamina D. In parte il nostro organismo riesce a produrla da solo grazie all’esposizione al sole, ma nei periodi con poca luce può essere utile integrarla.

Andiamo al nocciolo: il fabbisogno di calcio

Il fabbisogno giornaliero di calcio varia in base all’età. In età adulta, a partire dai 20 anni, è generalmente consigliata un’assunzione di circa 1.000 mg di calcio al giorno, valore di riferimento comunemente utilizzato anche nelle raccomandazioni nutrizionali europee.

Ogni giorno, però, il corpo elimina circa 300 mg di calcio attraverso urina, feci e sudore. È un processo naturale e inevitabile. Una dieta equilibrata o l’integrazione mirata aiutano a compensare queste perdite. Un piccolo accorgimento utile: limitare il sale, perché un consumo elevato favorisce l’eliminazione del calcio.

Alimenti ricchi di calcio per ogni stile alimentare

Quando si parla di calcio, il primo pensiero va spesso al latte. E a ragione: latte, yogurt e formaggi sono fonti naturalmente ricche di calcio. Anche molte bevande vegetali a base di avena o soia sono arricchite con calcio e possono contribuire all’apporto giornaliero.

Chi segue un’alimentazione vegetale può puntare anche su verdure verdi come broccoli, cavolo riccio e rucola. Da non dimenticare l’acqua minerale: alcune varietà contengono quantità significative di calcio. Per legge, un’acqua può essere definita “ricca di calcio” solo se ne contiene oltre 150 mg per litro.

Il tuo boost personale di calcio

Hai voglia di qualcosa di buono e ricco di calcio? Prova questo smoothie cremoso:

• 1 vasetto di yogurt greco

• 1 banana

• una manciata di spinaci freschi

• 200 ml di latte

• 1 cucchiaio di miele

• qualche cubetto di ghiaccio

Frulla tutto fino a ottenere una consistenza liscia e… goditelo. Oltre al calcio, apporta anche vitamine e minerali come il magnesio. Yeah!

Per uno snack veloce, invece, le mandorle sono un’ottima scelta: una manciata fornisce circa 80 mg di calcio. Anche i fichi secchi non scherzano, con circa 70 mg per porzione. Tip extra: aggiungi semi di sesamo a insalate, yogurt o muesli per un piccolo ma efficace calcio-kick.

Nemici nascosti e veri alleati

Non sempre il calcio ha vita facile. La sua assimilazione può essere ridotta, ad esempio, dalla fitina, una sostanza vegetale presente in cereali, legumi e frutta secca, che lega i minerali rendendoli meno disponibili. La buona notizia? Con ammollo, cottura o germinazione, la fitina si riduce notevolmente. In una dieta varia ed equilibrata, non rappresenta un vero problema.

Un altro mito da sfatare: per anni si è pensato che calcio e magnesio dovessero essere assunti in momenti diversi. Oggi sappiamo che utilizzano meccanismi di trasporto differenti e non si ostacolano a vicenda. Ottima notizia.

Calcio naturale negli integratori

Se scegli di assumere calcio come integratore alimentare, è utile conoscere le due forme più comuni:

• Carbonato di calcio

• Citrato di calcio

Entrambe svolgono la stessa funzione nell’organismo, ma differiscono per assorbimento e origine. Il carbonato di calcio necessita di un ambiente acido per sciogliersi, cosa che lo stomaco gestisce normalmente senza problemi. Viene assorbito meglio insieme ai pasti ed è spesso ottenuto da fonti naturali, motivo per cui è molto diffuso negli integratori.

Il citrato di calcio viene assorbito bene anche a stomaco vuoto, ma è di origine sintetica. In entrambi i casi, meglio scegliere prodotti senza additivi inutili.

Il calcio è come il collante interno del nostro corpo: contribuisce alla salute di ossa e denti, al corretto funzionamento dei muscoli, alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla normale coagulazione del sangue.* Avere una buona riserva di calcio è quindi essenziale, proprio come per altri minerali chiave quali magnesio, ferro e zinco.

Naturale, solido, affidabile. Una base stabile su cui costruire il tuo benessere.

* Il calcio contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali, alla normale funzione muscolare, alla normale trasmissione degli impulsi nervosi e alla normale coagulazione del sangue.